Frutos Secos

Apesar de se encontrarem disponíveis durante todo o ano, é por esta altura que nos dedicamos mais aos frutos secos. Simples, espalhados pelas mesas na época que se aproxima, como aperitivos ou como ingredientes de inúmeras e deliciosas sobremesas, é de facto altura de lhes dar algum destaque e respectiva importância.

Podem ser classificados em duas categorias: frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, pistácios, etc.) e frutos secos propriamente ditos ou desidratados (passas de uva, ameixas secas, figos secos, pêssegos secos, etc.).

No que se refere a estes últimos, devido à secagem, são em tudo mais concentrados que no seu estado fresco. Porém, a perda de algumas vitaminas solúveis em água (como a vitamina C) é inevitável. Em compensação, a ausência de água aumenta a concentração em açúcar, tornando estes frutos mais calóricos. Apenas a título de exemplo, saiba que 100g de ameixas frescas fornecem apenas 50 kcal, enquanto que o mesmo peso de ameixas secas fornecem cerca de quatro vezes mais calorias.

Por sua vez, os frutos secos oleaginosos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos e possuem um valor energético que poderá oscilar entre as 5,3 e 6,6 kcal/g de fruto, sendo compostos por cerca de 10-25% de proteínas, de 5-20% de hidratos de carbono (açúcares) e 50-60% de lípidos.

São já vários os estudos que desmistificam a ideia de que por serem na sua maioria ricos em gordura, os frutos secos não são alimentos considerados saudáveis. Há que salientar que os lípidos são maioritariamente ácidos gordos insaturados (mono e poliinsaturados Omega-3 e Omega-6), benéficos à nossa saúde, pelo que este tipo de frutos secos é útil na prevenção das doenças cardiovasculares. A acrescentar a este facto, note-se ainda que estes frutos não possuem colesterol, ao mesmo tempo que ajudam na redução do colesterol total e do colesterol LDL.

Estes frutos são ricos em fibras vegetais que beneficiam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite. O teor de vitamina E (antioxidante) presente nos frutos secos combate os efeitos nocivos originados pelos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, ajudando na prevenção das doenças cardiovasculares e da aterosclerose. O equilibrado teor de minerais (cálcio, magnésio, potássio e sódio) ajuda no desenvolvimento de um esqueleto saudável, bem como no controlo da tensão arterial. Devido às características descritas, este tipo de frutos secos pode, por exemplo, ser útil para os estudantes pois fornece energia necessária à actividade intelectual.

Também os desportistas podem beneficiar das propriedades energéticas destes frutos. Para os vegetarianos, por exemplo, estes frutos (nomeadamente as nozes) podem constituir boas fontes de proteínas.

Para além destes aspectos gerais, cada fruto seco apresenta características específicas.
A amêndoa contém muitas vitaminas, oligoelementos, ferro e cobre que poderá integrar a dieta de quem sofra de anemia ferropénica. O seu elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados faz deste fruto seco um bom alimento em dietas de hipertensos e em casos de colesterol e triglicéridos elevados. No caso da diabetes este fruto parece melhorar a sensibilidade à insulina. A amêndoa é também benéfica quando se praticam exercícios que requerem muito esforço físico, bem como em actividades intelectuais que exijam concentração.

Também a avelã e a noz são indicadas em dietas para regularizar o colesterol ou ainda em casos de afecções cardíacas devido à riqueza de ácidos gordos poliinsaturados e Omega-3. 

A Noz é pobre em fibras e contém poucas proteínas. Já a avelã possui uma grande quantidade de fibras que actuam como laxante, são dos frutos secos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa.

O pistácio é muito rico em minerais como o potássio, o cálcio, o fósforo, o ferro e o magnésio. Devido ao teor de fibra, é considerado um óptimo laxante natural.

O pinhão apresenta um equilibrado teor de ácidos gordos mono e poliinsaturados que ajuda na redução do nível de colesterol. Este fruto contribui ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso.

O amendoim, é um dos frutos secos mais populares, embora não seja um fruto, mas sim um legume que cresce na raiz de um pequeno arbusto. Destaca-se pela sua riqueza em proteínas, em minerais (potássio, ferro, enxofre e iodo), vitaminas do grupo B e ácido fólico.

As passas de uva e os figos secos possuem um elevado teor de hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio e o ferro.

Já as ameixas secas dão um bom contributo em casos de prisão de ventre, pelo que poderá deixar duas ameixas secas de molho durante a noite, ingerindo-as em conjunto com essa água no dia seguinte.

As castanhas são semelhantes aos cereais em relação à sua composição nutricional. Ricas em hidratos de carbono, as castanhas constituem uma excelente fonte de energia e apresentam um teor em gordura significativamente inferior ao dos outros frutos secos, para além de conterem cerca de 50% de água. Desta forma apresentam um teor calórico muito inferior aos restantes frutos secos. Trata-se de um alimento muito versátil a nível gastronómico, podendo ser consumida cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (castanhas assadas, cozidas ou em puré), em base para sopas, na confecção de molhos e até mesmo em sobremesas e bolos. Ao contrário da maioria dos frutos, não é comum, consumir-se castanha crua pela sua grande adstringência e dureza.

Estes frutos podem ser excelentes aperitivos (deverá evitá-los na sua forma salgada ou caramelizada) e são bem melhores para a saúde que outros aperitivos mais artificiais. Podem ser incorporados nos cereais de pequeno-almoço, barras de cereais (snacks), saladas, doces e outros pratos culinários.

Apesar dos benefícios descritos, estes frutos devem ser consumidos sempre com moderação devido ao seu elevado teor calórico, que poderá ser prejudicial.

Nunca consuma frutos secos que não tenham um paladar "fresco", já que se estiverem rançosos, como tantas vezes acontece, são prejudiciais à saúde.

Ao escolher este tipo de frutos é necessário ter em atenção o facto de estes terem sido processados pela indústria e lhes ter sido acrescentado, por exemplo, sal ou açúcar, consoante os casos. Contrariamente, os benefícios que apresentam perder-se-iam. São habituais os queijos e as estrelas de figo nesta época. É, contudo, necessário ter atenção a alguns frutos secos demasiadamente processados pela indústria, pois tais processamentos industriais podem contribuir para alterar bastante o seu valor nutricional. Como exemplo, podemos citar as tâmaras brilhantes que são embebidas em xarope de açúcar, algumas cristalizadas.

Alguns dos frutos são untados com óleo para não ficarem colados e desidratados, todos estes processos aumentam o seu valor calórico. Esteja atento aos rótulos, pois em alguns casos são adicionados conservantes para prolongar a conservação dos frutos. Tente escolher frutos secos de origem biológica que comprovem a sua qualidade.

Em relação à conservação, é necessário haver algum cuidado com a fruta desidratada; armazenando-a num local seco e fresco já que têm tendência a mofar com facilidade. Alguns destes bolores produzem substâncias tóxicas que podem ser cancerígenas para o fígado, por isso é importante consumir frutos secos perfeitamente isentos destas toxinas.