Desportistas

Alimentação

Para estar e se manter em forma não existem soluções milagrosas, mas a prática de exercício físico regular é, sem dúvida, um imperativo para quem pretenda atingir esse objectivo. No caso particular dos desportistas, as regras fundamentais a seguir para atingir uma boa "performance" passam por um treino regular, sono suficientemente reparador, não fumar nem beber e seguir uma boa alimentação. É sobre esta última que versará o artigo de hoje.

Assim, a alimentação do desportista deve ser equilibrada de forma a fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades adequadas e estar, ao mesmo tempo, adaptada à idade do atleta, ao desporto praticado e ao período a que respeita (não deve comer-se da mesma forma diariamente, durante os treinos e antes, durante ou após as provas desportivas).

Aliás, quando praticamos desporto, os nossos músculos consomem energia e, quanto maior e mais intenso for o esforço, mais energia é necessária.

Genericamente, para obter um aporte de 3000 calorias diárias, os nutrientes devem ser repartidos por 50 a 55% de glúcidos, 30 a 35% de lípidos e 15% de proteínas. Na verdade, é a variedade que assegura o equilíbrio - 4 a 6 refeições diárias que englobem todos os grupos de alimentos: soja, carne, peixe e ovos (2 a 3 porções); leite e seus derivados (3 a 4 porções); frutos e legumes - crus, cozidos ou em sumo (4 a 5 porções); leguminosas, cereais, arroz, batatas (5 a 6 porções), sem esquecer, claro, a água (1,5 a 2 L por dia). Aliás, para calcular as calorias ingeridas basta saber que 1gr de lípidos equivale a 9Kcal, 1gr de proteínas corresponde a 4Kcal e 1 gr de glúcidos representa igualmente 4Kcal.

Os dois principais carburantes dos músculos, são:

Os glúcidos (açúcares), consumidos nos exercícios intensos, mas mais breves; de uma forma sumária podemos dizer que existem glúcidos simples - de absorção rápida (açúcar, doces, fruta e sumo de fruta) - para uma utilização imediata e os glúcidos complexos - de absorção lenta (pão, massas, arroz, batatas, leguminosas) - que reconstituem o stock de açúcares no organismo;

Os lípidos (gorduras), consumidos nas actividades de longa duração (o organismo recorre às reservas armazenadas nos músculos e no fígado - glicogénio - e aos lípidos que se encontram no tecido adiposo); estes nutrientes podem encontrar-se na manteiga, óleos, margarinas, carne, peixe, oleaginosas, lacticínios, etc..
Por seu lado, as proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (cereais e leguminosas) são necessárias à constituição dos músculos e dos tecidos.
 

Também as vitaminas e os minerais desempenham um importante papel, pelo que o leite e seus derivados, assim como a soja e os cereais integrais, devido à sua riqueza, são alimentos ideais para os praticantes do desporto: possuem proteínas de valor nutricional comparável ao da carne, peixe e ovos, vitaminas A, B (que favorece a utilização dos nutrientes) e Vit. D (que permite fixar o cálcio, de importância vital na contracção muscular e solidez dos ossos). A Vit. C é também de destacar, pois possui uma função estimulante e antioxidante. No que respeita aos minerais, disponíveis numa grande variedade de alimentos, o zinco, o ferro, o ácido fólico, o cobre, o magnésio e, principalmente o cálcio, são de salientar.

Apenas a título de curiosidade, saiba que, se durante uma hora, fizer ciclismo em estrada, o seu organismo consome cerca de 360 calorias, se jogar basquetebol ou andebol, já necessita de 550. No caso de praticar patinagem, queima, no mesmo espaço de tempo 600 calorias, para jogar ténis gasta 800 e, se praticar esqui, precisa de 960. Pelos exemplos apresentados se pode perceber que uma alimentação rica e variada é fundamental para fornecer energia ao atleta.

É imprescindível adaptar a alimentação à actividade que se pratica. Para os desportos ditos atléticos, como por exemplo a ginástica, a corrida de velocidade, o esqui alpino, a natação (até aos 400m), onde é exigido um esforço intenso, mas de curta duração, são utilizados sobretudo os glúcidos. Nos desportos de equipa, como o futebol, o basquetebol, o râguebi, entre outros, o esforço exercido pelo atleta é de duração média, mas de intensidade bastante elevada. Para os desportos de endurance, como o ciclismo, o alpinismo, o esqui de fundo, a natação, o organismo recorre às reservas.

Há certas modalidades com provas muito longas (maratona, ciclismo, marcha, etc.) e, neste caso, é importante assegurar a hidratação e a ingestão de hidratos de carbono de acção rápida e lenta (barras de frutos e cereais integrais).

Após a prática de desporto deve assegurar a re-hidratação, eliminar os resíduos provocados pela degradação das proteínas e reconstituir as reservas de glúcidos dos músculos e do fígado. Nas horas que se seguem, deve beber bastante água e leite, fazer refeições ligeiras, mas ricas em glúcidos.

É importante saber que não deve comer imediatamente antes da actividade física, pois o exercício pode perturbar a digestão. Para além disso, a digestão efectua-se em detrimento do trabalho muscular, pelo que a última refeição deve ser feita 3 horas antes da prática desportiva.

Para além de uma alimentação adequada, alguns desportistas cuja necessidade o solicite, podem recorrer à suplementação alimentar, para melhorar o seu rendimento desportivo: será este o tema do próximo artigo.

Suplementos

Nesta situação encontram-se especialmente os atletas que, pela modalidade e/ou intensidade do desporto que praticam podem, com o recurso à suplementação melhorar a sua condição física.

Há, no entanto, que distinguir os suplementos naturais e substâncias não sintéticas, daquelas outras vulgarmente conhecidas como doping, banidas aliás pelo Comité Olímpico Internacional, já que, para além de não traduzirem a verdade desportiva, põem em causa a integridade física e psíquica dos que a elas recorrem, podendo, inclusivamente, causar-lhes danos irreversíveis ou mesmo provocar a sua morte.

Enumerar tais substâncias nocivas seria exaustivo mas, de uma forma muito genérica encontram-se neste caso os estimulantes (ex.: cafeína, cocaína e efederina), os narcóticos (ex.: heroína e morfina), os anabolizantes (ex.: testosterona, nandrolona, a DHEA), os diuréticos, hormonas (ex.: hormona do crescimento), bem como outras cujo consumo está sujeito a restrições, como é o caso do álcool, dos corticóides, betabloqueantes e anestésicos locais, entre outras.

Aliás, este é um problema que tem vindo a ser cada vez mais preocupante, a ponto de, muito recentemente, ter sido afirmado que provavelmente cerca de metade dos ciclistas em França, estariam afectados pelo uso de substâncias dopantes, tendo sido sugerida a suspensão de tal atitude ou até mesmo o abandono da competição.

Ora, existe no mercado uma grande variedade de suplementos à base de vitaminas, minerais, aminoácidos, plantas entre outros que, tendo em conta o caso específico de cada desportista e a modalidade que pratica, podem, a par com uma alimentação adequada, ser-lhe úteis.

É basicamente o caso de:

Vitaminas – embora uma alimentação equilibrada deva garantir um aporte vitamínico suficiente ao organismo, a suplementação em alguns casos de Vitamina B poderá aumentar a metabolização dos glúcidos; já as vitaminas C e E melhoram a utilização do oxigénio ao nível muscular e combatem os radicias livres (importante para os atletas que praticam desporto em áreas poluídas);

Minerais e oligoelementos – também neste caso, a alimentação poderá ser suficiente para garantir os níveis desejáveis destas substâncias; contudo, o cálcio é fundamental para o metabolismo ósseo, a contracção muscular e prevenção de fracturas; o fósforo desempenha também um importante papel a esse nível, sendo raros os casos de déficit deste mineral; no que respeita ao ferro, ele é fundamental ao transporte do oxigénio, nomeadamente para os músculos. De notar que um desportista (especialmente no caso do sexo feminino) tem, em relação a uma pessoa sedentária, necessidades de ferro duplicadas. Aliás, correr, suar e até urinar ou defecar pode provocar ao desportista maiores perdas de ferro;

Aminoácidos – fundamentais para o esforço e desenvolvimento muscular dos desportistas. Fazem parte integrante da nossa alimentação. Contudo, certos atletas como é, por exemplo, o caso dos halterofilistas, culturistas, lançadores, triatletas, maratonistas e ciclistas podem necessitar de doses suplementares de aminoácidos. De entre os mais importantes encontram-se os chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) por serem mais eficazes a nível muscular. Devem ser tomados antes e após o treino. No entanto, para que o seu aproveitamento seja maximizado, é de toda a conveniência garantir uma ingestão de energia glúcida (ex.: frutose);

Líquidos e sais minerais – a actividade física (seja ela treino ou competição) provoca uma perda destes elementos, pelo que a sua reposição é de importância primordial. Assim, devem ingerir-se líquidos até meia hora antes de iniciar a referida actividade, sobretudo se esta for longa e desenvolvida em ambiente quente. Nesta fase, as bebidas açucaradas são de evitar. Já durante a competição, onde continua a ser importante a hidratação do atleta, uma bebida que contenha glúcidos, ex. a frutose (50g/litro) e o cloreto de sódio (500-1000mg/litro), juntamente com limão ou toranja, pode ser ideal. Após a competição e, tendo em conta que certos atletas podem perder cerca de 3% do seu peso normal, uma bebida energética com glucose e/ou frutose, acrescida de sais minerais (sódio, potássio, cloro, magnésio) é fundamental. Note-se que as bebidas comerciais à venda no mercado, estão mais vocacionadas para promover a re-hidratação durante e, sobretudo, após o esforço físico, não devendo, por esse motivo, ser usadas na fase inicial.

Existem, no entanto, outras substâncias (chamadas ergogénicas) que têm por missão ajudar o atleta sem, com isso, prejudicar a sua saúde. Entre elas saliento: arginina, ornitina e triptofano (podem estimular a produção da hormona de crescimento), os aspartatos (podem contribuir para combater a fadiga muscular), a carnitina (ajuda a aumentar a utilização da gordura como carburante), o coenzima Q10 (antioxidante que contribui para melhorar o rendimento muscular), geleia real e pólen de abelha (dois super-alimentos com grande concentração de nutrientes), o ginseng (utilizado inclusivamente por equipas olímpicas devido ao efeito adaptogénico ao esforço que lhe é atribuído), a creatina (muito em destaque ultimamente por parecer ter efeito positivo em provas rápidas, melhorando o poder de recuperação do atleta e de resistência à fadiga).