Praticamente em todos os artigos relacionados com a temática da saúde é focada a importância da alimentação. Para que mais facilmente se possa conhecer o valor nutricional das centenas de alimentos disponíveis e a sua correcta ingestão, basta agrupá-los de acordo com as suas propriedades nutricionais, de forma a que, em cada grupo, fiquem reunidos aqueles que se possam substituir entre si por possuírem mais semelhanças do que diferenças. O facto de associar desta forma os alimentos tem como vantagens a compreensão do seu valor nutricional e, por exemplo, facilitar a elaboração de ementas.
Assim surgiu a Roda dos Alimentos Portuguesa, concebida em 1979 pela campanha de educação alimentar «Saber Comer é Saber Viver» (já extinta). Através da roda dos alimentos podemos visualizar os principais grupos, bem como a sua proporção numa alimentação saudável e equilibrada. A roda encontra-se dividida em cinco fatias de diferentes tamanhos:
A maior fatia da roda é representada pelos produtos hortícolas e frutos, e esta constitui cerca de 43%. Estes alimentos são muito importantes devido ao facto de serem fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, cobre, magnésio, entre outros), de algumas vitaminas raras em outros alimentos (principalmente vitamina C e provitamina A), fibras, polifenóis ou antioxidantes. Os alimentos deste sector são denominados de «protectores», devido à sua riqueza em nutrientes vitais às várias etapas do crescimento do organismo.
Exercem ainda uma função reguladora sobre o sistema digestivo e são, por exemplo, indispensáveis ao bom funcionamento do intestino. Couve galega, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e cenouras são apenas alguns exemplos de alimentos deste grupo que fornecem em quantidades consideráveis os nutrientes acima indicados.
A segunda maior parte da roda, com cerca de 28%, pertence aos produtos cerealíferos (pão, massa, flocos, farinhas, etc.), leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas, soja, etc.) e tubérculos (batata, batata doce, mandioca, etc.), caracterizados pelo elevado teor de hidratos de carbono (glícidos), razão pela qual a sua função é essencialmente energética. Estes alimentos são também uma fonte significativa de proteínas de origem vegetal, vitaminas do complexo B e fibras.
Chamo a atenção para o facto de que a riqueza nutricional dos cereais é tanto maior quanto menos refinados forem. Deve, portanto, preferir as variedades integrais destes alimentos. (Poderá consultar com mais pormenor o tema que diz respeito aos Cereais)
Segue-se o grupo constituído pelo leite e seus derivados (iogurte, queijo, etc.), que representa cerca de 18% do total da roda dos alimentos. O leite e seus derivados são importantes pela quantidade e variedade de nutrientes que fornecem, dos quais se destaca o cálcio, essencial a um desenvolvimento saudável.
Outra fatia da roda dos alimentos corresponde à carne, peixe e ovos (5%), grandes fornecedores de proteínas de origem animal, ricas em aminoácidos essenciais. O ovo é um dos melhores alimentos deste sector, devido à boa qualidade das suas proteínas, completas e equilibradas que se comparam às dos lacticínios. Para uma alimentação saudável, preconiza-se pequenas porções de alimentos deste grupo, porque são suficientes para satisfazer as necessidades de aminoácidos essenciais.
Como fonte de proteínas, mas de origem vegetal, salienta-se a soja, que nem sempre é utilizada como leguminosa seca, devido ao seu sabor considerado desagradável por muitas pessoas. Porém, a partir dela fazem-se concentrados proteicos que visam a substituição da carne (bifes de soja, entre outras preparações, estas sim, com um sabor mais agradável, apreciadas por muitos).
A última fatia da roda dos alimentos é consagrada aos óleos e outras gorduras alimentares, que fornecem exclusivamente gorduras (lípidos). A ingestão de gorduras deve ser limitada (2%), quer aquelas que se adicionam aos alimentos quer nos alimentos que pela sua natureza já são ricos em lípidos.
No que respeita às gorduras (ácidos gordos) é necessário distinguir as saturadas das insaturadas. As saturadas encontram-se nas partes gordas da carne dos mamíferos (vaca, cabra, ovelha e porco) ou nas natas do leite, por exemplo, e são as que se devem consumir em menor quantidade.
Por outro lado, as insaturadas, essenciais ao nosso organismo, subdividem-se em polinsaturadas (peixe) e em monoinsaturadas. Estas últimas são as que se devem consumir em maior quantidade e o exemplo mais importante é o azeite, devido ao seu teor equilibrado de ácidos gordos essenciais. (Poderá obter informações mais detalhadas sobre esta gordura consultando o tema dedicado ao Azeite)
Cada grupo de alimentos tem funções nutritivas específicas, por isso não é substituível por maior quantidade de alimento de qualquer outro sector. Tenha ainda em atenção que a alimentação só será completa e equilibrada se diariamente comer alimentos dos cinco sectores (de preferência em cada refeição), respeitando, claro, a sua proporção. A alimentação será ainda mais rica se variar de alimento dentro de cada sector.
Recordo, ainda, que a roda dos alimentos não abrange produtos industrializados (mais calóricos, mais ricos em gorduras, açúcar e sal e com aditivos) por serem desaconselháveis, devido ao seu parco teor de vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Assim surgiu a Roda dos Alimentos Portuguesa, concebida em 1979 pela campanha de educação alimentar «Saber Comer é Saber Viver» (já extinta). Através da roda dos alimentos podemos visualizar os principais grupos, bem como a sua proporção numa alimentação saudável e equilibrada. A roda encontra-se dividida em cinco fatias de diferentes tamanhos:
A maior fatia da roda é representada pelos produtos hortícolas e frutos, e esta constitui cerca de 43%. Estes alimentos são muito importantes devido ao facto de serem fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, cobre, magnésio, entre outros), de algumas vitaminas raras em outros alimentos (principalmente vitamina C e provitamina A), fibras, polifenóis ou antioxidantes. Os alimentos deste sector são denominados de «protectores», devido à sua riqueza em nutrientes vitais às várias etapas do crescimento do organismo.
Exercem ainda uma função reguladora sobre o sistema digestivo e são, por exemplo, indispensáveis ao bom funcionamento do intestino. Couve galega, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e cenouras são apenas alguns exemplos de alimentos deste grupo que fornecem em quantidades consideráveis os nutrientes acima indicados.
A segunda maior parte da roda, com cerca de 28%, pertence aos produtos cerealíferos (pão, massa, flocos, farinhas, etc.), leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas, soja, etc.) e tubérculos (batata, batata doce, mandioca, etc.), caracterizados pelo elevado teor de hidratos de carbono (glícidos), razão pela qual a sua função é essencialmente energética. Estes alimentos são também uma fonte significativa de proteínas de origem vegetal, vitaminas do complexo B e fibras.
Chamo a atenção para o facto de que a riqueza nutricional dos cereais é tanto maior quanto menos refinados forem. Deve, portanto, preferir as variedades integrais destes alimentos. (Poderá consultar com mais pormenor o tema que diz respeito aos Cereais)
Segue-se o grupo constituído pelo leite e seus derivados (iogurte, queijo, etc.), que representa cerca de 18% do total da roda dos alimentos. O leite e seus derivados são importantes pela quantidade e variedade de nutrientes que fornecem, dos quais se destaca o cálcio, essencial a um desenvolvimento saudável.
Outra fatia da roda dos alimentos corresponde à carne, peixe e ovos (5%), grandes fornecedores de proteínas de origem animal, ricas em aminoácidos essenciais. O ovo é um dos melhores alimentos deste sector, devido à boa qualidade das suas proteínas, completas e equilibradas que se comparam às dos lacticínios. Para uma alimentação saudável, preconiza-se pequenas porções de alimentos deste grupo, porque são suficientes para satisfazer as necessidades de aminoácidos essenciais.
Como fonte de proteínas, mas de origem vegetal, salienta-se a soja, que nem sempre é utilizada como leguminosa seca, devido ao seu sabor considerado desagradável por muitas pessoas. Porém, a partir dela fazem-se concentrados proteicos que visam a substituição da carne (bifes de soja, entre outras preparações, estas sim, com um sabor mais agradável, apreciadas por muitos).
A última fatia da roda dos alimentos é consagrada aos óleos e outras gorduras alimentares, que fornecem exclusivamente gorduras (lípidos). A ingestão de gorduras deve ser limitada (2%), quer aquelas que se adicionam aos alimentos quer nos alimentos que pela sua natureza já são ricos em lípidos.
No que respeita às gorduras (ácidos gordos) é necessário distinguir as saturadas das insaturadas. As saturadas encontram-se nas partes gordas da carne dos mamíferos (vaca, cabra, ovelha e porco) ou nas natas do leite, por exemplo, e são as que se devem consumir em menor quantidade.
Por outro lado, as insaturadas, essenciais ao nosso organismo, subdividem-se em polinsaturadas (peixe) e em monoinsaturadas. Estas últimas são as que se devem consumir em maior quantidade e o exemplo mais importante é o azeite, devido ao seu teor equilibrado de ácidos gordos essenciais. (Poderá obter informações mais detalhadas sobre esta gordura consultando o tema dedicado ao Azeite)
Cada grupo de alimentos tem funções nutritivas específicas, por isso não é substituível por maior quantidade de alimento de qualquer outro sector. Tenha ainda em atenção que a alimentação só será completa e equilibrada se diariamente comer alimentos dos cinco sectores (de preferência em cada refeição), respeitando, claro, a sua proporção. A alimentação será ainda mais rica se variar de alimento dentro de cada sector.
Recordo, ainda, que a roda dos alimentos não abrange produtos industrializados (mais calóricos, mais ricos em gorduras, açúcar e sal e com aditivos) por serem desaconselháveis, devido ao seu parco teor de vitaminas, minerais e outros nutrientes.
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