Vantagens de uma Alimentação Alternativa

É do conhecimento geral que grande parte das chamadas doenças da civilização, como as doenças cardiovasculares, a obesidade ou o cancro estão directamente ligadas aos hábitos alimentares, ou melhor, aos maus hábitos alimentares, caracterizados por um elevado consumo de alimentos ricos em açúcar refinado, gorduras saturadas (carne, fritos, etc.), sal, aditivos e uma carência de alimentos ricos em fibras e outros nutrientes importantes.

Mas, se este tipo de alimentação é prejudicial à saúde, porque continuam tantas pessoas a consumir estes alimentos? Romper com o que está instituído tradicionalmente não é assim tão fácil, principalmente durante a época festiva que se aproxima, onde os almoços e jantares entre amigos e familiares são uma constante. Muitas pessoas não consideram alterar os seus hábitos alimentares, certamente, devido ao desconhecimento de alternativas viáveis. Outras decerto receiam o que é diferente. Mas a verdade é que existem, cada vez mais, alimentos alternativos saudáveis e nutritivos que também são saborosos e estão ao alcance de todos.

Regimes alimentares alternativos como o vegetarianismo ou a macrobiótica, por exemplo, têm cada vez mais adeptos, não só devido a questões éticas, mas também por razões de saúde. Contudo, uma posição tão “radical” não tem de ser obrigatoriamente a solução! Ao invés de mudanças bruscas, é aconselhável introduzir gradualmente novos alimentos alternativos em substituição dos que são prejudiciais à saúde.

É igualmente importante conhecer as propriedades nutricionais dos alimentos e as necessidades individuais para saber que alternativas escolher. Tal como em muitas outras situações, também aqui a informação é a melhor arma! Nas linhas que se seguem, damos a conhecer algumas alternativas alimentares saudáveis e fáceis de adaptar ao dia-a-dia.

Ao pequeno-almoço

Normalmente, é de manhã que se começa o dia e todos sabemos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante, pois para além de aliviar o período nocturno de jejum, proporciona a energia necessária para as actividades a realizar durante a manhã. Esta refeição deverá ser completa, equilibrada e variada. Normalmente, inclui bebidas à base de lacticínios (leite ou iogurte), devido ao seu teor de vitaminas e minerais. Escolha opções magras, de preferência sem adicionar açúcar. Alternativas igualmente ricas em nutrientes são as bebidas e os iogurtes de soja. Para além de nutritivas, estas alternativas à base de soja são 100% vegetais pelo que não contêm colesterol nem lactose. Em vez de café, experimente os sucedâneos à base de cevada e de outros cereais, pois não contêm cafeína. O chá verde é outra opção: para além de estimulante é rico em antioxidantes. Sempre presentes devem estar os cereais integrais, pois fornecem nutrientes importantes e fibra. E a escolha é vasta: pão (rico em fibras e com sementes), cereais de pequeno-almoço (muesli ou corn flakes sem açúcar). Inclua ainda fruta fresca ou sumos sem açúcares adicionados pois fornecem vitaminas e são antioxidantes. No que respeita às gorduras, opte por margarinas, pois são de origem vegetal e não têm colesterol.

Às refeições principais

 

 

Entradas

Se é fã de entradas como patés de origem animal por exemplo, saiba que estes são, normalmente, ricos em gorduras saturas, sal e aditivos. Existem alternativas vegetais bem interessantes, com diversos sabores, como os cremes de soja. Experimente fazer o seu próprio creme para barrar: ao creme de soja adicione algumas ervas aromáticas e especiarias e já está!
Sem dúvida que a melhor entrada será uma sopa: um cocktail de legumes ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

 

 

Alternativas à carne

Quando se fala em alternativas vegetais existe o receio de não se obterem quantidades suficientes de proteínas, habitualmente fornecidas pelos alimentos de origem animal. Muitos alimentos vegetais também contêm proteínas, como é o caso da soja, que é um dos ingredientes mais utilizados para substituir a carne. A soja fornece ainda todos os aminoácidos essenciais, é rica em minerais, vitaminas, contém lecitina e isoflavonas. Esta leguminosa é muito versátil, podendo o seu grão ser preparado à semelhança do feijão branco, por exemplo. E os rebentos de soja podem ser consumidos crus (em saladas), cozidos ou estufados. É fácil encontrar proteína de soja texturizada granulada (pedaços finos ou grossos) ou até soja sob a forma de bifes ou burgers. Pode por exemplo, fazer um esparguete à bolonhesa com proteína de soja. O tofu, que se obtém da coagulação de bebida de soja, é outra alternativa a considerar, pois para além de extremamente nutritivo, é muito versátil. Outras alternativas possíveis a integrar nas refeições principais são o tempeh (outro derivado da soja) ou o seitan (à base de trigo).

 

 

Acompanhamentos

Os acompanhamentos são uma parte importante numa refeição principal. Para além dos tradicionais legumes, massas e arroz, adicione uma porção de leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.) pois são bastante nutritivas. As algas são também um excelente acompanhamento devido aos seus nutrientes e versatilidade.

Refeições rápidas

Não pense que todos estes alimentos requerem uma preparação demorada ou complicada. Se tem uma agenda muito preenchida e não pode dedicar muito tempo à culinária saiba que existem refeições rápidas alternativas prontas a comer, sendo suficiente aquecê-las no microondas, na frigideira ou no forno. A variedade é grande: salsichas, panados, burgers, espetadas, tartes, empadas, tudo na versão vegetal… Escolha sempre opções sem aditivos nem intensificadores de sabor.

Condimentos

Os temperos fazem toda a diferença quando se fala em alimentação alternativa. Em vez de usar grandes quantidades de sal (que contribui para a hipertensão) opte utilizar especiarias e ervas aromáticas. Existem ainda variedades de sal com teor de sódio reduzido. Como gordura para cozinhar, opte sempre por azeite, pois é uma das gorduras mais saudáveis: é composto na sua maioria por ácidos gordos monoinsaturados (70%), dos quais se salienta o ácido oleico; contém ainda vitamina E, A e outros compostos fenólicos, que lhe conferem propriedades antioxidantes. Se gosta de molhos como ketchup, opte por versões sem açúcar adicionado. No que se refere à maionese saiba que existem versões sem ovo ou “magras”. Se gosta de utilizar cubos na confecção das suas receitas, opte por variedades sem glutamato monossódico (aditivo intensificador de sabor).

Sobremesas

No que respeita às sobremesas, as opções são inúmeras. Aqui também a soja tem um lugar de destaque: sobremesas, gelados e até cremes de soja para bater (chantilly)… Na elaboração de sobremesas, prefira açúcares não refinados, como os mascavados ou a frutose, a seiva de agave (piteira), as geleias de cereais (arroz, trigo ou malte de cevada) ou ainda os edulcorantes. Algumas destas opções são toleradas por diabéticos. Os purés de fruta sem açúcar adicionado podem também ser uma opção para aqueles que não têm oportunidade de saborear uma peça de fruta ao natural.

Bebidas

Muitas pessoas acompanham as refeições com bebidas. Em vez de refrigerantes, que são normalmente ricos em açúcar e aditivos, opte pela água ou escolha bebidas mais nutritivas como os sumos de fruta (sem açúcar) ou a água de coco. Um copo de vinho tinto à refeição é saudável, mas em caso de restrição absoluta a bebidas alcoólicas saiba que existem também vinhos sem álcool.

Lanches

Durante o dia, as pausas assumem um papel importante, pois não se deve estar mais de três a três horas e meia sem comer. Em vez de bolachas ou bolos, ricos em gorduras, açúcares e aditivos ou snacks salgados opte por alternativas mais naturais como os frutos secos e sementes (sem sal adicionado), ou no caso de opções mais doces, prefira barras e bolachas de cereais integrais sem açúcar adicionado. As bebidas e os iogurtes de soja, bem como os lacticínios magros são ainda opções para os lanches diários. Se aprecia uma guloseima como compotas, marmelada ou chocolates prefira as versões adoçadas com frutose, pois são toleradas por diabéticos.

Nunca é demais salientar que se devem evitar as gorduras trans, resultantes de hidrogenação. Este tipo de gorduras são prejudiciais, contribuindo para o aumento do colestrol e encontram-se principalmente em alimentos tipo fast food, na comida pré-confeccionada, batatas fritas e folhados, bolachas, margarinas e cremes de barrar, molhos para saladas, bolos industriais ou pipocas para confeccionar no microondas e outros. Alguns aditivos alimentares, sobretudo se consumidos em excesso, podem ter efeitos secundários, pelo que devem ser evitados.