O Iodo

O Iodo é um mineral essencial para o homem e outros animais. Ele é imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide, que por sua vez sintetiza as hormonas tiroideias tirosina (T3) e triiodotironina (T4).
Estas hormonas têm diversas funções no nosso organismo e determinam variados mecanismos metabólicos. Elas atuam no crescimento físico e neurológico, no metabolismo basal e assim na manutenção da temperatura corporal, controlam todos os passos metabólicos da oxidação celular, interferindo no metabolismo dos lípidos, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais, com reflexos na reprodutividade. São em suma muito importantes para o funcionamento de diversos órgãos como o coração, o fígado, rins, ovários.

Embora seja a sua única função conhecida, a sua importância é enorme.

O organismo contém cerca de 20 a 30 mg de iodo, dos quais 75% se encontram na tiróide e o restante distribuído pelo organismo, particularmente na glândula mamária em lactação, mucosa gástrica e sangue.

Ingestão deficiente

A deficiente ingestão de iodo, manifesta-se através de uma alteração da hormona tiroideia, muito conhecida, o bócio. O bócio é o aumento visível do tamanho da glândula, que é o reflexo da sua tentativa de captar uma maior quantidade de iodo para a produção de T3 e T4. Mas não é esta a única manifestação clínica da deficiência. A carência pode tornar-se muito grave. O hipotiroidismo, deficiente funcionamento da glândula tiróide, pode também manifestar-se por falta de energia, pele seca, descamativa, ou amarelada, queda de cabelo, dormência e formigueiro nas extremidades, aumento de peso, perda de memória, depressão, anemia, alterações da personalidade, aumento dos níveis de colesterol e de homocisteína, também pode causar o síndrome do túnel cárpico.

Durante a gravidez e infância pode resultar nas crianças em cretinismo ou atraso mental grave irreversível e limitações motoras graves, surdo-mudez, anomalias congénitas, também aumenta o risco de nados-mortos, abortos, mortalidade materna e nascimento de crianças com baixo peso.

Assustado o suficiente? Ainda bem.

Pois que este mineral não recebe a atenção devida por parte da população mundial e em especial pelo veganos e vegetarianos. Se bem que os resultados na população não vegetariana não sejam um sucesso.

Um estudo português muito recente (2009), concluiu que cerca de 46% das crianças portuguesas revelam carência de iodo e que 11% apresenta valores muito baixos. Este estudo envolveu também mulheres grávidas e os resultados são assustadores, uma vez que 80% das grávidas apresentaram valores abaixo de desejável e 20% valores muito baixos. Estes valores podem condicionar alterações no desenvolvimento intelectual das crianças no futuro, problemas de aprendizagem, défice de atenção e e quocientes de inteligência baixos. Alarmada com o resultado, a Sociedade Portuguesa de Endocrinologia apelou à Direção Geral da Saúde no sentido de sensibilizar os obstetras para esta questão, estimulando a suplementação de iodo na gravidez.

A deficiência de iodo é uma questão para a qual os veganos devem estar atentos. Os estudos têm mostrado que os veganos europeus têm sintomas de disfunção da tiróide, principalmente nas regiões onde o sal não é iodado ou não é iodado em quantidades suficientes ou que não tomem suplementos. Mas neste ponto, também os que tomam suplementos em excesso estão a prejudicar-se, uma vez que existem limites máximos de consumo para este mineral e o seu excesso também provoca alterações da tiróide. É importante que as grávidas veganas tenham particular atenção a este mineral e garantam o seu consumo. Se houver um esforço neste sentido veganos e vegetarianos estarão a salvo das consequências da deficiente ingestão deste nutriente.

Fontes de Iodo

O iodo encontra-se distribuído amplamente na natureza e está presente nas substâncias orgânicas e inorgânicas em pequenas quantidades. Normalmente a água reflete a quantidade de iodo nos solos e rochas e assim a quantidade encontrada nas plantas comestíveis. Desta forma a quantidade de iodo disponível nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo em cada região, pelo que as zonas perto do mar são mais ricas em iodo, quando comparadas às regiões do interior do país. A concentração de iodo a considerar nos vegetais é variável e inconsistente. Fontes mais consistente de iodo são os peixes, mariscos, moluscos, algas, ovos e lacticínios. Estes últimos, podem ser fontes de iodo, por via da alimentação dos animais e pela contaminação, através de soluções de iodo que servem para limpeza dos utensílios de recolha do leite e das tetas das vacas.

Em alguns países a lei instituiu que se adicionasse iodo ao sal para garantir um aporte suficiente do nutriente. Em Portugal essa exigência legal não existe, e apesar de existirem marcas que disponibilizam sal iodado, os valores são muitíssimo baixos. Para ter uma ideia, no Brasil, por exemplo a quantidade de iodo adicionado ao sal é de cerca 40mg (miligramas) /Kg de sal. Em Portugal, verifiquei duas marcas que referem um valor de 0,5mg e 0,7mg/Kg de sal. Isto significa que se consumirmos por dia cerca de 5g (1 colher de chá) deste sal nas confeções, podemos obter mais ou menos a quantidade de 2,5 microgramas de iodo. Repare que necessitamos de 100 a 150 microgramas diários de iodo. Existe ainda em Portugal a possibilidade de consumirmos sal marinho tradicional português, com a vantagem de este não usar aditivos químicos porque não é processado, mas mesmo este sal, tem cerca de 0,8mg de iodo por Kg de sal, um pouco mais, mas ainda assim em pouca quantidade.

É importante referir aqui, que não significa esta constatação que devemos consumir mais sal para aumentar o consumo de iodo, o sal continua a ser um elemento que consumido em excesso traz graves danos à saúde. A questão será mais, já que o consumimos, seria bom que obtivéssemos dele o maior benefício.

Para além do sal marinho, também as algas são uma fonte muito rica de iodo. Elas fornecem não só iodo mas outros minerais, como cálcio, ferro, magnésio, e são ricas em fibra, vitaminas C e E e têm poder antioxidante. Existe uma grande variedade de algas para consumo humano, as consideradas mais ricas em iodo são a kombu e a nori (as usadas no sushi).

Existem no entanto referências ao facto de algumas algas poderem possuir níveis excessivos de iodo, o que pode ser prejudicial para a tiróide, alterando também o funcionamento da glândula, com consequências para a saúde.

Também no caso das algas os níveis de iodo variam de acordo com as espécies e a forma como as algas são secas. Um estudo encontrou uma enorme gama de entre 2 a 817 mcg de iodo por 100 gramas de algas (é importante saber que uma dose de algas para consumo numa refeição, pode rondar cerca de 5 a 10g). O teor de iodo é reduzido quando as algas são secas ao sol, e em certas condições de humidade durante o armazenamento. Algumas algas de pratos asiáticos contêm um excesso de 1.100 mcg de iodo.

Existe também um estudo que refere que a alga hijiki contém uma quantidade significativa de arsénico, pelo que deve ser evitada, segundo a Agência Britânica de Segurança Alimentar. Deve ser tido em consideração que as algas também são ricas em sal, pelo que modere a adição de sal na confeção quando introduzir algas numa receita.

O que recomendo, portanto, é o consumo moderado de algas, podendo ingerir todas as semanas e até mais do que uma vez, mas tentando variar o tipo de algas que consumimos, uma vez que estas possuem teores muito variáveis de iodo. Se ingerirmos sempre um tipo de alga muito rica, como a kombu, corremos o risco do consumo de iodo ser excessivo. Se não está habituado a consumir algas, deve incluí-las de forma gradativa e mais uma vez, variada. Vá experimentando diferentes formas de as introduzir nos pratos que confeciona e vá-se adaptando às características das variedades de algas que existem.

Antagonistas do iodo

É importante referir que existem substâncias conhecidas como antagonistas do iodo ou bociogénicas, que interferem na síntese de hormonas da tiróide, ou seja, fazem o papel contrário ao do iodo, e este facto é no mínimo tão importante como a deficiência de iodo.

Os alimentos onde podemos encontrar essas substâncias são a soja, linhaça, vegetais crus como brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, rabanete e nabo. Porém alguns destes compostos são inativados pela luz e calor, o que significa que cozinhando estes alimentos conseguimos diminuir ou inativar o seu efeito. No caso da soja, são as isoflavonas que parecem ter papel antagonista do iodo, mas neste caso os estudos são ainda controversos, pelo que se aconselha apenas a não exagerar no consumo de soja.



Valor de iodo para alguns alimentos:

85 grs de bacalhau = 99 mcg de iodo
1 gr de sal iodado = 77 mcg de iodo
1 chávena de leite de vaca = 56 mcg de iodo
1 ovo cozido = 29 mcg de iodo
½ lata de atum em óleo vegetal = 17 mcg de iodo


Outras fontes:

100g de agrião = 15 mcg
100g de aveia = 4 mcg
100g arroz = 3,6 mcg