Aqui encontras alguns termos conhecidos desses rótulos (mas nem sempre bem entendidos) junto com o significado de cada um deles:
Tabela nutricional
Valor energético - Quantidade de energia que os hidratos de carbono, proteínas e gorduras da porção do produto fornecem ao nosso corpo. É medido em quilocalorias (kcal - popularmente chamadas de "calorias") e também em quilojoules (kJ).
Hidratos de Carbono - Nutrientes que, em maior parte, viram glicose no nosso sangue (depois da digestão). Estão presentes em maior quantidade nas massas, arroz, batata, mel, pães, frutas, farinhas, açúcar e doces em geral. Outra parte dos hidratos de carbono está na forma de fibras (mas essa parte não é somada aos valores de hidratos na tabela, pois aparece separado). Um adulto saudável precisa de 300g* de carboidratos por dia.
Proteínas - Nutrientes formados por substâncias menores, que são os aminoácidos. Ajudam a formar músculos, cabelos, pele, unhas e a manter em dia as defesas do organismo. Um adulto saudável precisa de 75g* de proteínas por dia.
Gorduras totais - É a soma das gorduras de todos os tipos presentes no alimento. Um adulto saudável precisa de 55g* de gorduras totais por dia.
Gorduras saturadas - São as gorduras que ficam sólidas à temperatura ambiente. A maioria vem dos alimentos de origem animal como as carnes gordurosas, o leite ou dos produtos artificiais. Essas devem ser evitadas e o consumo máximo diário para um adulto é 22g*.
Gorduras Transformadas - Costumam ser encontradas em gelados, bolachas, salgados e outros produtos industrializados convencionais. Têm baixo custo de produção e servem para aumentar o prazo de validade, dar sabor e consistência aos produtos. Mas o problema é que são péssimas para a nossa saúde (prejudicam o coração, aceleram o envelhecimento e causam obesidade). O ideal é não consumir de forma alguma alimentos que a contenham.
Fibra alimentar - É um tipo de hidrato que não é absorvido pelo organismo e, portanto, não fornece calorias. Eliminada totalmente nas fezes, é essencial para o intestino funcionar bem e para ajudar o corpo a eliminar toxinas. A recomendação para um adulto saudável é de 25g* de fibras por dia.
Sódio - Mineral essencial para o corpo mas o problema é que muitas pessoas exageram no consumo das suas principais fontes (como o sal de cozinha e os aditivos artificiais que têm sódio "escondido" na composição), e acabam por ter problemas como pressão alta, retenção de líquidos e doenças do coração. Um adulto saudável precisa de apenas 2.400mg* por dia (o que equivale a duas colheres de chá de sal de cozinha).
%vd - Percentagem do valor diário recomendado. Em outras palavras, representa a necessidade diária do nutriente (para um adulto saudável) ao consumir uma porção do alimento.
Valor diário não estabelecido - Significa que ainda não existe uma recomendação de consumo do nutriente. Pode acontecer quando ele não é saudável e não deveria ser consumido (como as gorduras transformadas) ou quando ainda faltam estudos sobre ele para estabelecer essa recomendação.
Outras palavras:
Natural - A rigor, alimento feito apenas com ingredientes vindos da natureza, que não tem nenhum aditivo químico intencional (como os corantes, conservantes, aromatizantes artificiais e realçadores de sabor). No entanto, às vezes essa palavra é usada em produtos não totalmente naturais, para atrair para o consumidor. Por isso, verifique a lista de ingredientes.
Integral - Produto que não passa por muitos processos industriais depois que os ingredientes são retirados da natureza. Mais nutritivo do que os alimentos refinados porque preserva vitaminas, minerais, fibras, proteínas e outros nutrientes originais.
Refinado / "Beneficiado" / Branco - Arroz branco, farinha de trigo branca, açúcar branco e tudo o que é preparado com esses ingredientes (doces, salgados, biscoitos, bolos e pães brancos etc). Esses alimentos não trazem benefícios para o corpo, aumentam muito os níveis de açúcar do sangue e podem causar problemas de saúde.
Orgânico - Não recebe nenhum tipo de agrotóxico ou adubo químico no cultivo. Produzido com o cuidado de garantir os direitos dos trabalhadores e de preservar o meio ambiente. Para saber se um produto é orgânico, procure o selo de alguma empresa certificadora na embalagem. Leia os rótulos com atenção e prefira os orgânicos que não têm ingredientes refinados nem aditivos químicos na lista de ingredientes.
Light - Possui menos 25% de algum ingrediente (geralmente açúcar, gordura ou sal) ou menos calorias do que a versão convencional. Antes de levar um produto desses para casa, confira na lista de ingredientes o que foi colocado no lugar do item reduzido e os aditivos artificiais.
Diet / Dietético - Alimento especial em que o ingrediente que não pode ser consumido (na maioria das vezes açúcar) é totalmente substituído por outro, geralmente adoçantes artificiais. A maioria dos produtos diet são feitos para diabéticos e outras pessoas que não consomem açúcar, mas existem outros tipo de diet. Por exemplo: sem gordura, sem sódio etc.
Outras curiosidades
Na lista de ingredientes, vai encontrar cada um deles na ordem de quantidade, do maior para o menor. Isso significa que os ingredientes que aparecem primeiro na lista estão em maior quantidade no produto, enquanto os últimos representam pouco.
É bom saber disso para ficar atento aos produtos que trazem como primeiro item o açúcar ou a farinha branca, por exemplo. Pode ser que eles não sejam lá muito saudáveis.
Cuidado também com os produtos chamados de "integrais", mas que na verdade não têm quase nenhum ingrediente integral na lista (eles podem estar cheios de ingredientes refinados e só ter o mínimo de fibras exigido pela lei para poder usar esse nome na embalagem).
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