Vitaminas

Vitamina significa “substância essencial à vida” porque regulam e protegem o organismo. Constituem um grupo muito diversificado de substâncias que podemos dividir em:

Hidrossolúveis – quando se associam à água que está nos alimentos. É o caso da vitamina C e todas as do complexo B.

Lipossolúveis – quando têm afinidade com as gorduras (lípidos) como acontece com a A, D, E e K.

Funções gerais das vitaminas

Cada uma das várias vitaminas desempenha uma função específica embora muitas vezes as suas acções se complementem. É o caso das vitaminas do complexo B que se ajudam mutuamente concorrendo para o mesmo resultado final. Para além disso, interagem com os outros nutrientes, como os minerais, por exemplo a vitamina C melhora absorção do ferro e a vitamina D é essencial à absorção e fixação do cálcio nos ossos. Também outros nutrientes como os hidratos de carbono e as proteínas necessitam da intervenção das vitaminas para serem devidamente utilizadas pelo organismo. Em suma, as vitaminas no seu conjunto asseguram o adequado funcionamento do organismo, em todos os aspectos e por isso são imprescindíveis ao crescimento e a uma boa saúde. Consulte as características das vitaminas na seguinte tabela:

VITAMINA A

Funções - Essencial para a qualidade da visão, Bom estado da pele e das mucosas, Antioxidante, Importante para o crescimento, sistema imunológico e reprodução, Duas formas: retinol (animal) e carotenos (vegetal), Excesso: cegueira nocturna e problemas de pele

DRI(a) - M: 900μg, F: 700μg

Fontes alimentares - Retinol: fígado, lacticínios, gema de ovo, Carotenóides: hortícolas de folha verde escuro, fruta e hortícolas de cor amarela e laranja
 

VITAMINA D 

Funções- Formação e manutenção dos ossos e dentes, Influencia a absorção e metabolismo do cálcio e fósforo, Carência: problemas ósseos (raquitismo e osteoporose), Excesso: perturbações da função renal

DRI (a) -5μg

Fontes alimentares -Exposição solar, Óleo de fígado de peixe, lacticínios, peixes de água salgada
 

VITAMINA E

Funções - Potente antioxidante, protege os tecidos das agressões

DRI (a) - 15mg

Fontes alimentares - Óleos vegetais e azeite, frutos secos, ovo, hortícolas de folha verde escuro
 

VITAMINA K 

Funções -Essencial na coagulação do sangue, Carência: hemorragias, Excesso: anemia
 

DRI (a) - M: 120μg, F: 90μg
 

Fontes alimentares - Hortícolas de folha verde escuro, fígado, carne, queijo e manteiga, ovo, cereais integrais, Produzida também pelas bactérias intestinais
 

VITAMINA B1
 

Funções - Fundamental na produção de energia a partir dos nutrientes, Importante para o crescimento, apetite, digestão e sistema nervoso, Carência: Beribéri (problemas do sistema nervoso e cardiovascular)
 

DRI (a) - M:1,2mg, F: 1,1mg
 

Fontes alimentares - Carne, ovo, peixe, leguminosas, cereais integrais
 

VITAMINA B2 

Funções - Essencial para o crescimento, Participa na produção de energia

DRI (a) - M: 1,3mg, F: 1,1mg

Fontes alimentares - Lacticínios, carne, ovo, hortícolas de folha verde escuro
 

VITAMINA PP

Funções - Participa na produção de energia, Bom funcionamento do sistema nervoso, Carência: Pelagra (problemas de pele, demência e diarreia)

DRI (a) - M: 1,3mg, F: 1,1mg

Fontes alimentares - Carne, peixe, frutos seco, lacticínios, ovo, Produzida também pelo organismo a partir de um aminoácido (triptofano) e em presença da vitamina B6
 

VITAMINA B6
 

Funções - Essencial para o metabolismo das proteínas e dos lípidos, Importante para a formação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso, Participa na produção de energia, Auxilia a conversão de triptofano em vitamina B12

DRI (a) - 1,3mg

Fontes alimentares - Carne de porco, cereais integrais, leguminosas, batata, banana
 

ÁCIDO FÓLICO

Funções - Fundamental na reprodução e sistema imunitário, Importante no metabolismo dos aminoácidos e produção dos glóbulos vermelhos, Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, Previne malformações no feto durante a gravidez

DRI (a) - 400μg

Fontes alimentares - Fígado, hortícolas de folha verde escuro, carne, cereais integrais
 

VITAMINA B12

Funções - Essencial para o crescimento e divisão celular, Participa na formação de glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos

DRI (a) - 2,4μg

Fontes alimentares - Fígado, leite, ovo, peixe, queijo, carne
 

Ácido pantoténico

Funções - Participa na produção de energia, Necessária para a formação de algumas hormonas e hemoglobina

DRI (a) - 5mg

Fontes alimentares - Gema de ovo, fígado, hortícolas de folha verde escuro, carne, lacticínios

Biotina

Funções - Auxilia vários processos metabólicos, nomeadamente dos nutrientes

DRI (a) - 30μg

Fontes aimentares - Fígado, gema de ovo, peixe, frutos secos, Produzida pelas bactérias do intestino
 

Vit. C

Funções - Manutenção dos ossos, dentes e vasos sanguíneos saudáveis, Importante para o sistema nervoso, protegendo contra as infecções, Desempenha um papel importante como antioxidante, Auxilia a absorção do ferro, Carência: Escorbuto

DRI (a) - M: 90mg, F: 75mg

Fontes alimentares - Fruta (citrinos, morangos, manga...),

V(a)

DRI = Ingestão alimentar de referência, mg = miligramas, μg = microgramas. As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F).

Riscos do consumo excessivo

 

 

Uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida, um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso não é eliminado mas sim acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.

Sugestões para preservar o teor vitamínico dos alimentos:

 

 

As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, são muito sensíveis à acção do ar, temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos siga os nossos conselhos:

Prepare os hortícolas (lavar, cortar, cozinhar....) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;

Não deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;

Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;

Cozinhe os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;

Aproveite a água de confecção dos hortícolas para sopas ou caldos.