Vantagens de uma Alimentação Alternativa

É do conhecimento geral que grande parte das chamadas doenças da civilização, como as doenças cardiovasculares, a obesidade ou o cancro estão directamente ligadas aos hábitos alimentares, ou melhor, aos maus hábitos alimentares, caracterizados por um elevado consumo de alimentos ricos em açúcar refinado, gorduras saturadas (carne, fritos, etc.), sal, aditivos e uma carência de alimentos ricos em fibras e outros nutrientes importantes.

Mas, se este tipo de alimentação é prejudicial à saúde, porque continuam tantas pessoas a consumir estes alimentos? Romper com o que está instituído tradicionalmente não é assim tão fácil, principalmente durante a época festiva que se aproxima, onde os almoços e jantares entre amigos e familiares são uma constante. Muitas pessoas não consideram alterar os seus hábitos alimentares, certamente, devido ao desconhecimento de alternativas viáveis. Outras decerto receiam o que é diferente. Mas a verdade é que existem, cada vez mais, alimentos alternativos saudáveis e nutritivos que também são saborosos e estão ao alcance de todos.

Regimes alimentares alternativos como o vegetarianismo ou a macrobiótica, por exemplo, têm cada vez mais adeptos, não só devido a questões éticas, mas também por razões de saúde. Contudo, uma posição tão “radical” não tem de ser obrigatoriamente a solução! Ao invés de mudanças bruscas, é aconselhável introduzir gradualmente novos alimentos alternativos em substituição dos que são prejudiciais à saúde.

É igualmente importante conhecer as propriedades nutricionais dos alimentos e as necessidades individuais para saber que alternativas escolher. Tal como em muitas outras situações, também aqui a informação é a melhor arma! Nas linhas que se seguem, damos a conhecer algumas alternativas alimentares saudáveis e fáceis de adaptar ao dia-a-dia.

Ao pequeno-almoço

Normalmente, é de manhã que se começa o dia e todos sabemos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante, pois para além de aliviar o período nocturno de jejum, proporciona a energia necessária para as actividades a realizar durante a manhã. Esta refeição deverá ser completa, equilibrada e variada. Normalmente, inclui bebidas à base de lacticínios (leite ou iogurte), devido ao seu teor de vitaminas e minerais. Escolha opções magras, de preferência sem adicionar açúcar. Alternativas igualmente ricas em nutrientes são as bebidas e os iogurtes de soja. Para além de nutritivas, estas alternativas à base de soja são 100% vegetais pelo que não contêm colesterol nem lactose. Em vez de café, experimente os sucedâneos à base de cevada e de outros cereais, pois não contêm cafeína. O chá verde é outra opção: para além de estimulante é rico em antioxidantes. Sempre presentes devem estar os cereais integrais, pois fornecem nutrientes importantes e fibra. E a escolha é vasta: pão (rico em fibras e com sementes), cereais de pequeno-almoço (muesli ou corn flakes sem açúcar). Inclua ainda fruta fresca ou sumos sem açúcares adicionados pois fornecem vitaminas e são antioxidantes. No que respeita às gorduras, opte por margarinas, pois são de origem vegetal e não têm colesterol.

Às refeições principais

 

 

Entradas

Se é fã de entradas como patés de origem animal por exemplo, saiba que estes são, normalmente, ricos em gorduras saturas, sal e aditivos. Existem alternativas vegetais bem interessantes, com diversos sabores, como os cremes de soja. Experimente fazer o seu próprio creme para barrar: ao creme de soja adicione algumas ervas aromáticas e especiarias e já está!
Sem dúvida que a melhor entrada será uma sopa: um cocktail de legumes ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

 

 

Alternativas à carne

Quando se fala em alternativas vegetais existe o receio de não se obterem quantidades suficientes de proteínas, habitualmente fornecidas pelos alimentos de origem animal. Muitos alimentos vegetais também contêm proteínas, como é o caso da soja, que é um dos ingredientes mais utilizados para substituir a carne. A soja fornece ainda todos os aminoácidos essenciais, é rica em minerais, vitaminas, contém lecitina e isoflavonas. Esta leguminosa é muito versátil, podendo o seu grão ser preparado à semelhança do feijão branco, por exemplo. E os rebentos de soja podem ser consumidos crus (em saladas), cozidos ou estufados. É fácil encontrar proteína de soja texturizada granulada (pedaços finos ou grossos) ou até soja sob a forma de bifes ou burgers. Pode por exemplo, fazer um esparguete à bolonhesa com proteína de soja. O tofu, que se obtém da coagulação de bebida de soja, é outra alternativa a considerar, pois para além de extremamente nutritivo, é muito versátil. Outras alternativas possíveis a integrar nas refeições principais são o tempeh (outro derivado da soja) ou o seitan (à base de trigo).

 

 

Acompanhamentos

Os acompanhamentos são uma parte importante numa refeição principal. Para além dos tradicionais legumes, massas e arroz, adicione uma porção de leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.) pois são bastante nutritivas. As algas são também um excelente acompanhamento devido aos seus nutrientes e versatilidade.

Refeições rápidas

Não pense que todos estes alimentos requerem uma preparação demorada ou complicada. Se tem uma agenda muito preenchida e não pode dedicar muito tempo à culinária saiba que existem refeições rápidas alternativas prontas a comer, sendo suficiente aquecê-las no microondas, na frigideira ou no forno. A variedade é grande: salsichas, panados, burgers, espetadas, tartes, empadas, tudo na versão vegetal… Escolha sempre opções sem aditivos nem intensificadores de sabor.

Condimentos

Os temperos fazem toda a diferença quando se fala em alimentação alternativa. Em vez de usar grandes quantidades de sal (que contribui para a hipertensão) opte utilizar especiarias e ervas aromáticas. Existem ainda variedades de sal com teor de sódio reduzido. Como gordura para cozinhar, opte sempre por azeite, pois é uma das gorduras mais saudáveis: é composto na sua maioria por ácidos gordos monoinsaturados (70%), dos quais se salienta o ácido oleico; contém ainda vitamina E, A e outros compostos fenólicos, que lhe conferem propriedades antioxidantes. Se gosta de molhos como ketchup, opte por versões sem açúcar adicionado. No que se refere à maionese saiba que existem versões sem ovo ou “magras”. Se gosta de utilizar cubos na confecção das suas receitas, opte por variedades sem glutamato monossódico (aditivo intensificador de sabor).

Sobremesas

No que respeita às sobremesas, as opções são inúmeras. Aqui também a soja tem um lugar de destaque: sobremesas, gelados e até cremes de soja para bater (chantilly)… Na elaboração de sobremesas, prefira açúcares não refinados, como os mascavados ou a frutose, a seiva de agave (piteira), as geleias de cereais (arroz, trigo ou malte de cevada) ou ainda os edulcorantes. Algumas destas opções são toleradas por diabéticos. Os purés de fruta sem açúcar adicionado podem também ser uma opção para aqueles que não têm oportunidade de saborear uma peça de fruta ao natural.

Bebidas

Muitas pessoas acompanham as refeições com bebidas. Em vez de refrigerantes, que são normalmente ricos em açúcar e aditivos, opte pela água ou escolha bebidas mais nutritivas como os sumos de fruta (sem açúcar) ou a água de coco. Um copo de vinho tinto à refeição é saudável, mas em caso de restrição absoluta a bebidas alcoólicas saiba que existem também vinhos sem álcool.

Lanches

Durante o dia, as pausas assumem um papel importante, pois não se deve estar mais de três a três horas e meia sem comer. Em vez de bolachas ou bolos, ricos em gorduras, açúcares e aditivos ou snacks salgados opte por alternativas mais naturais como os frutos secos e sementes (sem sal adicionado), ou no caso de opções mais doces, prefira barras e bolachas de cereais integrais sem açúcar adicionado. As bebidas e os iogurtes de soja, bem como os lacticínios magros são ainda opções para os lanches diários. Se aprecia uma guloseima como compotas, marmelada ou chocolates prefira as versões adoçadas com frutose, pois são toleradas por diabéticos.

Nunca é demais salientar que se devem evitar as gorduras trans, resultantes de hidrogenação. Este tipo de gorduras são prejudiciais, contribuindo para o aumento do colestrol e encontram-se principalmente em alimentos tipo fast food, na comida pré-confeccionada, batatas fritas e folhados, bolachas, margarinas e cremes de barrar, molhos para saladas, bolos industriais ou pipocas para confeccionar no microondas e outros. Alguns aditivos alimentares, sobretudo se consumidos em excesso, podem ter efeitos secundários, pelo que devem ser evitados.

Silêncio

A maior parte de nós, sobretudo quem trabalha e/ou habita nas cidades, vive um dia-a-dia agitado, frequentemente sujeito a altos níveis de ruído, na maior parte dos casos muito superiores ao que seria recomendado. Infelizmente, estas fontes de ruído estão intimamente ligadas, tanto ao progresso tecnológico atingido, como aos hábitos de vida e lazer modernos. Para além do barulho que nós próprios geramos, sobretudo, a partir de televisões, aparelhos de audio e outros electrodomésticos, o ambiente que nos rodeia é, do ponto de vista sonoro, cada vez mais agressivo.

Automóveis, comboios, aviões e veículos motorizados de duas rodas e até as obras que proliferam um pouco por todo o lado, constituem, sem dúvida, as fontes de ruído que mais nos atormentam.

Aliás, este problema parece tornar-se cada vez mais abrangente, visto que lugares bem próximos de nós, outrora sossegados, tornaram-se em zonas de alto ruído e, cada vez, se torna mais difícil encontrar um local verdadeiramente silencioso. Embora o grau de sensibilidade para este problema varie com as características individuais e dependa, igualmente, do tipo de sociedade em que cada um de nós se insere, o certo é que o agravamento da situação começa a suscitar preocupações generalizadas.

Segundo a European Environment Agency, 20% da população portuguesa está submetida a valores acima dos 65dB provindos, sobretudo, de tráfico automóvel e 10% estão expostos a valores acima dos 75dB. Por exemplo, o barulho causado por carros a circular pode ser de 60 a 80 décibeis (dB), enquanto que numa discoteca o som pode atingir 100 dB.

Em relação aos hábitos modernos de ouvir música através de auscultadores com elevado volume de som, tão do agrado dos jovens, foi feito um estudo há uns anos com alunos que ingressavam na universidade de Coimbra, tendo-se detectado um elevado índice de perda de capacidade auditiva. Aliás, as crianças são especialmente afectadas com este tipo de poluição, podendo ocorrer problemas ao nível do comportamento e aprendizagem, quando estão sujeitas frequentemente a altos níveis de ruído (que pode ser simplesmente do rádio ou da televisão quando o volume está regulado para ouvirmos nós e os vizinhos).

Mas, afinal, porque é que o ruído nos pode ser prejudicial?

O facto dele ser uma constante do nosso dia-a-dia e atingir, cada vez mais, níveis elevados tem chamado a atenção para os efeitos nefastos que pode ter na nossa saúde. Desde logo, e no que respeita ao sistema nervoso, sons acima dos 65 dB podem contribuir para aumentar os casos de insónia, stress, comportamentos agressivos e irritabilidade, entre outros. No caso de intensidades superiores a 75dB podem gerar-se problemas de surdez e tornar-se esta situação prejudicial para a hipertensão arterial.
O que podemos então fazer para melhorar a situação?

Enquanto medidas mais efectivas não forem tomadas ao nível do tráfego, da construção, do planeamento urbano e do ruído ambiente em geral, cabe-nos a nós fazer os possíveis para minorar tal problema. Sugiro que comece por si e procure moderar o volume da sua televisão ou da aparelhagem e procure dialogar com os seus vizinhos para que haja respeito pela tranquilidade mútuos. Durante os seus tempos livres tente descontrair-se ao máximo, praticar actividades relaxantes (Reiki, passeios a pé ou de bicicleta pelo campo ou praia), contactar com a Natureza e evitar, na medida do possível, o bulício que usualmente nos "persegue".

Vinagre de Cidra

Com o aproximar do Verão, são muitas as pessoas que se preocupam com a sua aparência, principalmente com os quilos que ganharam durante o Inverno. Há quem julgue que este problema é exclusivamente das mulheres mas, na verdade, cada vez mais os homens se preocupam também com o seu aspecto físico. É comum, nesta época, surgirem as dietas e as idas diárias ao ginásio.

Em boa verdade, a vontade de emagrecer que surge nesta altura do ano com a chegada da época balnear, deveria manifestar-se também durante os restantes meses do ano. Pois, como é do conhecimento de todos, a obesidade contribui para inúmeros problemas como a hipercolesterolémia, a hipertensão, as doenças cardiovasculares, a diabetes, entre outros. Um peso excessivo é ainda um indicador de uma alimentação incorrecta, tanto em qualidade, como em quantidade.

Todavia, é necessário ter bastante cuidado com as dietas, pois muitas delas são demasiado violentas, levando o nosso organismo a reagir negativamente, através de enfraquecimento muscular, de deficiências imunitárias, de alterações hormonais, neuroses, etc.
Na minha opinião, o factor mais importante numa dieta é o equilíbrio alimentar alcançável através da variedade de alimentos. Desta forma, o nosso corpo recebe os nutrientes que lhe são vitais: vitaminas, minerais, proteínas, fibras, etc. Outro factor a ter em atenção é o fraccionamento, isto é, devem repartir-se o mais possível as refeições ao longo do dia, de modo a que nunca se tenha a sensação de fome. Ao jantar ingira alimentos mais leves, para evitar armazenar as calorias que não vai gastar.

Coma devagar e saia sempre da mesa com uma sensação de que poderia comer mais.

De uma forma geral, existem determinados alimentos que deve excluir da sua dieta. Assim, nomeadamente no que respeita as gorduras, evite os fritos, as carnes gordas e os molhos. Rejeite ainda os hidratos de carbono de absorção rápida, como o açúcar, bolos, guloseimas, refrigerantes, dando preferência aos hidratos de carbono de assimilação lenta, como os farináceos (batata, pão, etc.). Passe a incluir na sua alimentação diária vegetais frescos, leguminosas secas (como a soja, devido ao seu elevado teor proteico) e fruta. É também muito importante a ingestão de líquidos, nomeadamente de água, ao longo de todo o dia (de preferência no intervalo das refeições).

E, claro, para além duma alimentação equilibrada, o exercício físico é uma ajuda fundamental numa dieta de emagrecimento. Deverá andar uma hora a pé todos os dias, caso não possa ir ao ginásio.

No que respeita a utilização de suplementos alimentares para promover o emagrecimento, julgo que alguns deles podem ser úteis, se utilizados com precaução e desde que não existam contra-indicações, nomeadamente os suplementos ricos em fibras para ajudar a combater o apetite. Contudo, lembre-se de que não existem produtos milagrosos que regulem os hábitos alimentares.

Entre as inúmeras substâncias utilizadas em produtos que ajudam a promover o emagrecimento vou salientar a acção do vinagre de maçã (ou de sidra), devido ao facto de, ultimamente o seu valor e eficácia terem sido várias vezes questionados.

O vinagre é um produto muito utilizado na culinária. Porém, o vinagre de maçã é diferente, conhecido principalmente devido aos seus efeitos benéficos. Usado há milhares de anos, o vinagre de maçã é um produto natural preparado sem aditivos químicos. Este tipo de vinagre é obtido a partir da fermentação do açúcar do sumo de maçã que se converte em álcool, originando a bebida a que chamamos sidra. Esta sidra, ao entrar em contacto com o oxigénio e pela adição de bactérias acéticas, sofre uma série de reacções químicas, convertendo o seu teor de álcool em ácido acético, obtendo-se assim, o vinagre de maçã. O facto de ter um sabor muito particular, embora mais agradável que o do vinho, faz com que por vezes, existam pessoas que não o conseguem ingerir. Contudo, actualmente existe a possibilidade de concentrar as propriedades do vinagre de maçã em cápsulas.

São muitas as pessoas que recorrem ao vinagre de maçã devido ao facto de o considerarem uma fonte de saúde e vitalidade a vários níveis. Nomeadamente, no que se refere aos suplementos indicados nas dietas de emagrecimento, o vinagre de maçã é utilizado para ajudar a digerir as gorduras e as proteínas, fazendo uma «pré-digestão» de vários alimentos, como é o caso da carne, por exemplo. Desta forma, promove a digestão, o metabolismo e a desintoxicação do organismo, ajudando a controlar o peso. O vinagre de maçã possui ainda uma actividade antibacteriana e fungicida que desempenha um papel importante na manutenção da flora intestinal. O vinagre de maçã possui um elevado teor de pectina (fibra) que ajuda a regular a absorção dos açúcares, diminuindo a sensação de fome e o armazenamento de gorduras. É de destacar ainda que o vinagre de maçã possui vários aminoácidos, minerais (potássio, cálcio, magnésio, fósforo, sódio) e vitaminas (várias vitaminas do grupo B, vit. A, vit. E, vit. C). Ao utilizar este vinagre para temperar as suas saladas, alimento frugal e muito adequado a esta época do ano, estará a beneficiar o seu organismo e obterá um agradável paladar.

Chá

Uma chávena de chá bem quente e fumegante ajuda-nos a recuperar forças e energia para enfrentar os dias de Inverno rigoroso que atravessamos. Na verdade, esta bebida não nos aquece apenas, como também acrescenta à nossa dieta diária um aporte significativo de nutrientes importantes.

Depois da água, o chá é provavelmente a bebida mais ingerida um pouco por todo o mundo. Esta bebida oriunda do oriente, rapidamente ganhou a simpatia dos países ocidentais, tornando-se mesmo um hábito nacional, como o "chá das cinco" inglês.

A forma mais conhecida, o "chá preto", pode apresentar-se sob muitas variedades, cada uma com o seu paladar e odor próprios. Porém, menos conhecido é o chá verde. Contudo, recentes estudos científicos têm-no tirado do anonimato e comprovado as suas propriedades benéficas. Ambos provêm de uma mesma planta, Camellia sinensis, mas o processo de tratamento das folhas é diferente. No caso do chá preto há como que uma torrefacção das folhas, dando-lhe o seu aspecto característico; e, no outro caso, as folhas são tratadas por processos menos intensos, mantendo a cor verde. Em ambos os tipos de chá podemos encontrar cafeína, teobromina e taninos, algumas vitaminas, minerais e óleos essenciais. As duas primeiras substâncias conferem-lhes propriedades estimulantes do sistema nervoso e diuréticas, daí que o seu consumo excessivo possa levar ao aparecimento de insónias, excitabilidade ou problemas gastrointestinais. Porém, actualmente, existem disponíveis no mercado variedades descafeínadas destes chás. O chá, nomeadamente o chá verde, possui ainda um elevado teor de polifenóis, substâncias antioxidantes muito potentes, mais efectivas ainda que as das vitaminas C e E. De facto, esta bebida tem vindo a reunir um crescente interesse por parte dos investigadores em todo o mundo. Já na antiguidade, o chá era visto como uma bebida que oferecia saúde e longevidade. Hoje, sabe-se que esse facto se deve em grande parte aos antioxidantes que possui.

Pode ainda optar pelos chás de frutos e outras plantas. Para além de reconfortantes e aromáticos, estes chás oferecem-lhes as propriedades benéficas das plantas e/ou frutos com que são feitos.

Com as constantes mudanças de temperatura e, principalmente nesta época fria que atravessamos, o nosso organismo fica mais propenso a determinadas doenças, como os resfriados, gripes e constipações que, apesar de muito comuns, não deixam de ter, por vezes, consequências mais graves. Por exemplo ajude a reforçar o seu sistema imunitário com um chá de limão ou de roseira brava. Pode ainda adicionar-lhes mel, extracto de propolis ou de equinácea, substâncias muito úteis na prevenção das afecções acima descritas.

A época festiva que acabámos de ultrapassar é, por excelência, a altura do ano em que, com mais facilidade, incorremos em abusos e excessos alimentares, originando por vezes situações prejudiciais à nossa saúde. De facto, nessa quadra, existe uma grande tendência para comer alimentos que, quer pelas quantidade ingeridas, quer pela variedade e forma como são confeccionados, podem provocar sobrecargas no nosso organismo e ter consequências desagradáveis, nomeadamente a nível digestivo e hepático. Nestes casos são muitos os chás que podem ser úteis. Assim, para ajudar a aliviar os problemas digestivos e gastrointestinais poderá optar pelos chás de funcho (gases), hortelã-pimenta (enfartamento), camomila (cólicas), gengibre (enjoos), lúcia-lima e erva cidreira (digestivos). No que respeita aos problemas hepáticos pode recorrer nomeadamente aos chás de cardo mariano, alcachofra e dente-de-leão (excesso de álcool e de gorduras e distúrbios biliares).

Os problemas de ordem mental e emocional são actualmente dos mais preocupantes na nossa sociedade. As crises de insónias, ansiedade, irritabilidade, esgotamentos de origem nervosa, depressões e bem como outras alterações levam ao consumo frequentemente exagerado de medicamentos calmantes e sedativos com todas as suas consequências, sobretudo no que toca à dependência que provocam. As situações de stresse, a velocidade a que se vive presentemente, o desrespeito pelas horas de sono, o sedentarismo, afectam em maior ou menor grau os nossos ritmos biológicos, levando, por vezes, à quebra das nossas defesas físicas e psicológicas. Esta é uma tendência que podemos tentar contrariar com um gesto tão simples como fazer um chá. Podemos optar pelos chás de plantas cujas propriedades são calmantes, como são o caso da passiflora, o lúpulo, a valeriana, o hipericão (ou erva-de-são-joão), ou mesmo a tília.

Macrobiótica

Boa parte dos que apenas ouviram falar da macrobiótica associam-na a um regime alimentar especial, sem contudo o distinguir de outros regimes dietéticos (ex: vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos,etc.). Na realidade, a macrobiótica, que se baseia em certos princípios filosóficos de origem oriental, é a procura, através da higiene alimentar, de uma verdadeira saúde fisica, mental e espiritual.

A palavra macrobiótica deriva do grego "macros" (grande) e "bios" (vida). Na sua história devem-se destacar dois nomes que foram muito importantes: George Ohsawa, seu fundador, e Michio Kushi, que a desenvolveu nos EUA e a divulgou por todo o mundo, incluindo Portugal. Alguns dos actuais praticantes e divulgadores no nosso país aprenderam pessoalmente com o próprio Michio Kushi.

A filosofia em que se baseia afirma que o nosso organismo, tal como o universo é gerido por dois princípios opostos, complementares e que se alternam entre si: yin e yang. O primeiro representa o frio, o interior, o seco, o fraco, o escuro; o segundo representa as propriedades de calor, exterior, húmido, excesso, claro. Esta alternância de yin/yang exerce-se ao nível dos orgãos vitais e nos alimentos. Na prática, isto significa que cada um de nós tem características predominantemente yin ou yang.

Por exemplo e, de uma forma muito sumária, os indivíduos yin são de um modo geral gordos, calmos, com pés e mãos pequenos, dormem bastante, gostam de açúcar, têm bastante apetite, etc.. Ao invés, quem é predominantemente yang, é magro, vivo, tem mãos e pés grandes, dorme pouco, gosta de sal, etc. E, embora todos nós tenhamos características mistas (yin e yang), há sempre uma prevalência de uma delas o que determinará, segundo a macrobiótica, a escolha alimentar mais adequada, de forma a atingir o equilíbrio pretendido.



Assim temos alimentos considerados yin e outros que são classificados yang:

- Alimentos yin: milho, centeio, aveia, cevada, beringela, tomate, pimento, favas, pepino, espargos, espinafre, alcachofra, abóboras, cogumelos, ervilhas, beterraba, alho, couve-roxa, couve-flor, lentilhas, polvo, pescada, truta, porco, vaca, iogurte, natas, manteiga e margarinas, frutos frescos, mel, açúcares, café, vinho, cerveja, chá verde, tília, hortelã-pimenta, camomila;

- Alimentos yang: arroz, milho-miúdo, trigo, alface, repolho, alho-porro, grão-de-bico, rabanete, nabo, cebola, salsa, cenouras, agrião, linguado, atum, salmão, camarão, sardinhas, pato, peru, ovos, leite, queijos, amêndoa, azeitonas, óleos vegetais não refinados, alecrim, malte, chá mu, vinagre, mostarda, baunilha, açafrão, sal marinho não refinado.

Para além das características yin ou yang dos alimentos, também é conveniente ter em atenção os cinco sabores básicos em que eles se dividem: ácido, amargo, doce, picante, salgado. As substâncias picantes podem activar a energia e fazer circular o sangue, as substâncias amargas auxiliam na eliminação das toxinas, as doces melhoram a qualidade do sangue e os ácidos activam a circulação. Por outro lado, os diferentes sabores aumentam a energia do órgão correspondente quando ingeridos em quantidades moderadas (em excesso tem o efeito inverso). Isto significa que o ácido estimula o figado, o amargo o coração, o picante os pulmões e o salgado os rins.

Para a macrobiótica o equilíbrio entre todos estes factores é fundamental e a organização da dieta deve ter em atenção a quantidade de alimentos yin e yang, que deve ser a mesma ou estar adaptada às características pessoais. Para um melhor equilíbrio deve dar-se preferência aos alimentos de natureza pouco yin e pouco yang; quando se utilizam alimentos fortemente yin é mais dificil equilibrá-los com os fortemente yang. Para além da natureza, os alimentos também devem ser escolhidos de modo a fornecerem ao longo do dia os cinco sabores.

A macrobiótica aconselha como prato principal uma associação de cereais integrais em grão, leguminosas e sementes, que devem constituir, no seu conjunto, pelo menos 50% da ração diária. A fracção restante deve ser composta por legumes, vegetais e produtos animais (mais peixe que carne), sendo a proporção de 7 partes de alimentos de origem vegetal para 3 de alimentos de origem animal.



Para além disto o método macrobiótico inclui ainda outros aspectos importantes:

- As refeições não devem ser demasiado abundantes e todos os alimentos devem ser mastigados e ensalivados cerca de 50 vezes;
- Às refeições basta ingerir um copo de líquido e, de um modo geral a ingestão de bebidas deve ser apenas a necessária para saciar a sede;

- Na preparação da comida devem evitar-se os utensílios de cozinha feitos de alumínio bem como os alimentos industrializados que contenham conservantes, aromatizantes ou tenham sido produzidos com o uso de fertilizantes, pesticidas, etc.;

- Alimentos provenientes da fauna e flora locais e tradicionais devem ser preferencialmente consumidos;

- Açúcares, alimentos de origem animal, café, especiarias, tabaco devem ser total ou parcialmente evitados.

- Fazem parte importante deste regime, para além dos alimentos acima indicados, as algas marinhas, o Miso o Tofu e o Tamari (extraídos da soja), Chá 3 anos e Chá Mu, Gomásio e Tahini (extraídos do gergelim), Feijão Azuki, entre outros.

Ao ser divulgada em Portugal na década de 70, a macrobiótica teve a virtude de nos alertar para as vantagens de uma alimentação mais integral, mais vegetal, em suma, mais natural. Contudo, salvo casos muito particulares, ela não deve ser de tal forma restritiva que provoque um emagrecimento exagerado ou até fraqueza fisica. No entanto, alguns dos princípios macrobióticos podem ser úteis, até porque convém não esquecer que, muitos dos nossos problemas fisiológicos se devem a incorrecções e excessos alimentares. 

Molhos e Temperos

A Primavera pede refeições mais coloridas, com ingredientes variados, numa mistura atractiva, em composições como saladas, pratos de arroz, massa com vegetais ou peixes grelhados. Por trás desta panóplia alegre que é a alimentação Primaveril, existe um segredo que vamos desvendar consigo: os molhos e temperos mais adequados e que não podem faltar na sua receita!
Os temperos não só realçam e dão sabor aos alimentos, mas também reflectem os hábitos das pessoas e da cultura de um país. Temperar nada mais é que adicionar uma ou mais substâncias aos alimentos ou bebidas, durante a preparação, confecção e, em alguns casos, finalização das diversas receitas, destacando e melhorando o sabor, odor, textura, cor ou brilho.

Regra geral, os temperos ajudam a conservar os alimentos e estimulam o apetite, fazendo aumentar as secreções digestivas, o que resulta numa melhoria do processo digestivo.
Deve-se ter atenção ao glutamato monossódico, que pode provocar intolerância alimentar. Trata-se de um aditivo muito utilizado na indústria alimentar, como intensificador de sabor, por exemplo, em caldos para tempero. Opte sempre por caldos vegetais biológicos.

É sempre benéfico escolher condimentos que ajudem a melhorar o sabor dos alimentos, mas também que acrescentem atributos nutricionais ou mesmo medicinais aos alimentos.
As “natas de soja”, de origem vegetal, não contêm colesterol, sendo preferíveis às natas tradicionais.

Ervas aromáticas, especiarias, sal e cebola são alguns exemplos de temperos comuns. Além destes, para apaladar os mais diversos pratos, utilizam-se molhos, que consistem em preparados, fermentados ou não, na forma líquida, pastosa, em emulsão ou em suspensão, que se preparam com especiarias, azeite e óleos vegetais, limão, lima e laranja, vinhos e vinagres e outros temperos ou ingredientes, como por exemplo a soja.

Como utilizar alguns temperos



Ervas Aromáticas: 

Alecrim – é excelente em pratos com aves, sopas, molhos de tomate, pizzas, massas e risotos.

Orégãos – utilizados em pratos de aves, ovos, vegetais, arroz, massas, sopas e incorporados nos mais diversos molhos.

Manjericão – ingrediente chave do molho italiano pesto, combina bem com tomate.

Coentros – comum na cozinha mediterrânica, latino americana e asiática.

Salsa – com propriedades diuréticas, é muitas vezes misturada com alho e salpicada sobre os mais diversos pratos.

Salva – o seu sabor poderoso costuma dominar, sendo utilizada na confecção de feijões, peixes gordos ou massas.

Louro – utilizado nos mais diversos pratos: feijões, lentilhas, ervilhas, sopas, marisco, aves, peixes e vegetais.

Funcho – óptimo em saladas, pratos de peixe, arroz e em molhos para massas.

Ervas Finas – uma mistura à base de salsa, cerefólio, cebolinho e estragão, utilizada para conferir sabor a pratos delicados, como omeletas e saladas verdes.

Menta – para bebidas, pratos de vegetais e saladas de fruta.

Tomilho – utilizado em sopas, guisados, pratos de feijão e vegetais.

Alho – fresco, em cru, picado ou cozinhado, bem como em pó, é amplamente utilizado em culinária, excepto em sobremesas.

Erva-cidreira – com aroma a limão, liga com carne de aves, peixe, frutas e vegetais, para sopas e também para um chá calmante.

Especiarias  

Açafrão – para pratos de arroz.

Canela – em compotas, vinhos e sobremesas.

Pimenta – utilizada em marinadas, sopas, molhos, pratos de arroz e salsichas vegetais.

Paprica – utilizada em sopas, molhos, saladas, salsichas vegetais, pratos de aves e peixes.

Anis – utilizado em biscoitos, bolos, licores e outras bebidas.

Caril – utilizado com aves, marisco e vegetais, é uma mistura de outros temperos como, por exemplo: cominhos, coentros, cardamomo, malagueta, sementes de funcho, açafrão,
gengibre e alho.

Cardamomo – óptimo com vegetais e tartes de fruta.

Gengibre em pó – utilizado na pastelaria e nos mais diversos pratos de culinária.

Sementes de mostarda – para marinadas, temperar salsichas vegetais e como ingrediente do condimento de molho de mostarda.

Noz-moscada – confere sabor a sopas, vegetais, pães e bolos.

Sementes de sésamo – utilizadas na confecção de pão e na produção de óleo e, quando moídas, são o principal ingrediente do Tahini.

Wasabi – raiz de uma planta Japonesa. Pode ser consumida ralada, em fresco, ou em pasta com água, é utilizada com Sashimi e Sushi, em conjunto com molho de soja.

 

Molhos:

Mostarda Dijon – à base de sementes de mostarda, vinagre, sal e ácido cítrico, muito utilizada enquanto ingrediente base para maioneses, liga bem com queijos.

Pasta de Tomate – à base de tomates maduros, utilizada em molhos para massas, sopas e guisados.

Chili – à base de malaguetas, também pode conter gengibre ou alho, liga com grelhados e marisco.

Agridoce – à base de vinagre, açúcar, molho de soja, alho e pickles de vegetais, amplamente utilizado na culinária chinesa.

Molho de soja – de origem asiática, pode ser utilizado como substituto do sal.

Miso – produzido a partir de feijões de soja e sal, fermentado com cevada ou arroz, com um sabor salgado e ligeiramente doce, utiliza-se em sopas, pratos à base de vegetais, massas e incorporado em outros molhos.

Tamari – molho de soja que se obtém a partir da preparação do miso, sendo o líquido que fica por cima da pasta de miso, com sabor salgado e picante, útil em qualquer prato, realçando o seu sabor.

Vinagre balsâmico – de origem italiana, com um sabor ligeiramente adocicado, envelhecido durante vários anos em tonéis de madeira, devendo ser utilizadas apenas umas gotas na preparação de molhos para tempero.

Vinagre de sidra – à base de maçãs maduras esmagadas, para utilização nos mais diversos molhos para tempero.

Azeite – utilizado para temperar saladas e também pratos, principalmente de peixe.

Probióticos e Prebióticos

Actualmente, vivemos num mundo cada vez mais industrializado, expostos aos mais diversos factores tóxicos, como a poluição, por exemplo. É importante combater estes factores externos negativos, mas não devemos esquecer que internamente existe um ambiente que também é necessário cuidar. Refiro-me ao tracto gastrointestinal (tubo alimentar que se inicia na boca e finda no ânus) onde existem inúmeros organismos microscópicos.

Estes microrganismos colaboram na transformação dos alimentos em resíduos, ao longo do processo digestivo. São muitas as afecções que causam distúrbios ao bom funcionamento gastrointestinal, como a prisão de ventre, a diarreia, infecções, colites, hemorróidas, entre outras, causadas, muitas vezes, por uma alimentação pobre (deficitária, principalmente, em fibras), pelo uso de antibióticos ou ainda pelo sedentarismo. São também cada vez mais comuns, os casos daqueles que sofrem de estados constantes de má digestão e má absorção.

No interior do nosso intestino residem cerca de 500 espécies de microrganismos vivos, onde coexistem bactérias nocivas e benéficas para o nosso organismo. Normalmente, é suposto existir um equilíbrio entre estes microrganismos, contudo devido, entre outros, aos aspectos acima referidos, as bactérias nocivas podem superar as benéficas, causando as mais diversas afecções. Desta forma, é importante promover o aumento dos microrganismos benéficos, também chamados de probióticos.

Os probióticos influenciam positivamente a nossa saúde, tal como sugere a sua própria definição: "para a vida". A importância destes microrganismos foi realçada por um cientista, que no início do século, afirmou que os iogurtes eram alimentos "milagrosos", devido ao seu elevado teor de bactérias, nomeadamente de Lactobacillus (responsáveis pela eliminação de toxinas nos intestinos). Desde então, os probióticos (bifidobactérias e Lactobacilos) têm sido alvo de vários estudos.

Os probióticos actuam beneficamente ao produzir enzimas que ajudam o nosso organismo a digerir os alimentos. São ainda responsáveis pela produção de vitaminas do grupo B no processo de metabolismo dos nutrientes. Por exemplo, ao limpar o tracto gastrointestinal, os probióticos ajudam a reduzir sintomas tão incomodativos como o mau hálito ou os gases. Em casos de diarreia, os probióticos ajudam a neutralizar os microrganismos patogénicos responsáveis pelas infecções. Inclusivamente, há indícios de que a ingestão de probióticos possa ser útil no combate à Helicobacter pylori, responsável por úlceras e gastrites.

São também benéficos em casos de infecções urinárias e, principalmente, em infecções vaginais, provocadas por Candida albicans. Os probióticos têm-se revelado também úteis no que respeita às alergias a alguns alimentos, como o leite de vaca, por exemplo. Os gases e a sensação de ventre inchado de que muitas pessoas se queixam após ter ingerido leite ou queijo (pessoas com intolerância à lactose) são sintomas causados pela deficiência da enzima lactase que ajuda a digerir os produtos lácteos.

Como os probióticos produzem quantidades significativas desta enzima, podem ser extremamente úteis àqueles que sofrem desta intolerância. Estas bactérias benéficas ajudam ainda a combater a prisão de ventre e, até a reduzir os riscos de cancro do cólon. Para além das qualidades referidas, os probióticos têm um papel significativo no fortalecimento do sistema imunitário.

O uso de probióticos é, nos dias de hoje, cada vez mais recomendado, mesmo a pessoas que não sofram de problemas digestivos. Estes microrganismos vivos podem ser ingeridos nos iogurtes, em cápsulas ou em pó. Estes suplementos devem ser tomados antes das refeições, com o estômago vazio, devendo ainda ser conservados a temperaturas baixas (de preferência, no frigorífico). Entre os mais importantes, saliento alguns probióticos: Lactobacillus acidophillus, Bifidobacterium bifidus, Lactobacillus casei,Termophilus.

Também relacionados com os probióticos é necessário referir a importância dos prebióticos: substâncias que compõem os alimentos e que os nosso organismo não consegue digerir e que estimulam o crescimento e a actividade das bactérias benéficas presentes no nosso organismo, como os probióticos. São exemplos de prebióticos a inulina e os fruto-oligossacáridos (FOS). Existem suplementos alimentares em que os probióticos e os prebióticos se encontram combinados.

Para manter um equilíbrio da microflora intestinal, para além da suplementação referida é fundamental ter em conta os bons hábitos alimentares e, também, evitar hábitos de vida sedentários.

Ginkgo Biloba

O Ginkgo - Ginkgo biloba L. - , é uma árvore originária do Sul da China, de folhas verdes e brilhantes, em forma de leque, também cultivada como árvore ornamental e considerada sagrada no Extremo Oriente. Pertence à família das Ginkgoáceas e pode atingir cerca de 30 metros de altura. O Ginkgo é a mais antiga de todas as árvores, chegando a ser considerada um "fóssil vivo", pois data de há mais de 200 milhões de anos. É por muitos considerada como "Fonte da Juventude" devido à sua robustez e resistência e, o seu uso com fins medicinais mais antigo de que se tem conhecimento, data de 2800 a.C.

Curiosamente, em 1945, quando explodiu a bomba atómica em Hiroxima, o Ginkgo foi a única árvore em que brotaram novas folhas na Primavera seguinte. Aliás, esta espécie encontra-se espalhada por todo o mundo, resistindo à poluição das cidades, às pragas de insectos, aos vírus, podendo durar mais de mil anos.

Durante milhares de anos, os chineses utilizaram o seu fruto para prolongar a longevidade, combater problemas respiratórios e auditivos e, até mesmo, para melhorar as suas performances sexuais.

Actualmente, esta planta tornou-se muito popular no meio científico e tem sido objecto dos mais variados estudos. Fundamentalmente, o Ginkgo possui quatro importantes características, pelo facto de, entres os seus constituintes químicos, se encontrarem flavonoglicosidos e terpenóides: é um poderoso antioxidante, um tónico cerebral, um tónico cardiovascular e um inibidor da agregação das plaquetas.

Nos vários estudos levados a cabo por cientistas, o Ginkgo biloba tem sido testado no tratamento da senilidade e sinais e sintomas de ateroesclorose, já que, ao melhorar o aporte de oxigéneo ao cérebro facilita a oxigenação dos tecidos cerebrais. Aliás, os flavenóides que existem nesta árvore, actuam a nível da circulação sanguínea, nomeadamente no que respeita à micro-circulação. Devido a estas propriedades, pesquisadores alemães descobriram que, o tratamento com extractos de Ginkgo biloba, se revelava eficaz e melhorava significativamente a circulação sanguínea até às extremidades, o que tornava possível a pacientes com aterosclerose, andar mais e com menos dificuldade.

Sabe-se ainda que o Ginkgo tem uma acção sobre o metabolismo celular com melhoria da captação de glicose e da síntese do ATP (trifosfato de adenosina). Outra das suas virtudes, reside no facto de combater os radicais livres, responsáveis pela destruição das células e aceleração do processo de envelhecimento, o que torna o Ginkgo uma planta de eleição a utilizar no melhoramento e prevenção da qualidade de vida dos mais idosos (demonstrou resultados positivos nos primeiros sintomas da doença de Alzheimer).

O Ginkgo tem sido também aplicado com algum sucesso no tratamento de cefaleias, enxaquecas, tonturas, vertigens e zumbidos nos ouvidos, de que sofrem diariamente muitas pessoas. Pode ser também uma ajuda preciosa no melhoramento das capacidades de memória e de aprendizagem, ter efeito positivo em caso de doenças das artérias dos membros inferiores, bem como contribuir para recuperação das sequelas provocadas pelos acidentes vasculares cerebrais.

Actualmente, no nosso mercado, existe uma grande variedade de produtos à base de extractos de Ginkgo biloba (tanto na forma líquida como sólida, para administração oral). Certifique-se de que o produto que escolher contém, pelo menos, 24% de flavonóides ou ginkgoflavoglicosidos e 6% de ginkgolidos ou lactonas terpénicas.

É necessário também ter em mente que, para efectivar o tratamento, devem ingerir-se diariamente entre 120 a 240 mg de extracto puro, repartido por duas ou três doses. No caso de se tratar de uma pessoa saudável, que deseja prevenir a aceleração do envelhecimento e manter o bem-estar geral, são suficientes 90 mg diárias. A duração dos tratamentos depende da intensidade dos sintomas, pelo que a ajuda do seu médico pode ser preciosa. É de notar, no entanto, que, para além de um possível efeito anti-hipertensivo, não se conhecem ao Ginkgo biloba quaisquer outros efeitos secundários.

Por todas estas razões, penso que o Ginkgo biloba, planta milenar de qualidades extraordinárias, pode ajudar-nos a entrar neste novo ano e, também, no novo milénio que se aproxima, de uma forma mais saudável e natural.

Frutos Secos

Apesar de se encontrarem disponíveis durante todo o ano, é por esta altura que nos dedicamos mais aos frutos secos. Simples, espalhados pelas mesas na época que se aproxima, como aperitivos ou como ingredientes de inúmeras e deliciosas sobremesas, é de facto altura de lhes dar algum destaque e respectiva importância.

Podem ser classificados em duas categorias: frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, pistácios, etc.) e frutos secos propriamente ditos ou desidratados (passas de uva, ameixas secas, figos secos, pêssegos secos, etc.).

No que se refere a estes últimos, devido à secagem, são em tudo mais concentrados que no seu estado fresco. Porém, a perda de algumas vitaminas solúveis em água (como a vitamina C) é inevitável. Em compensação, a ausência de água aumenta a concentração em açúcar, tornando estes frutos mais calóricos. Apenas a título de exemplo, saiba que 100g de ameixas frescas fornecem apenas 50 kcal, enquanto que o mesmo peso de ameixas secas fornecem cerca de quatro vezes mais calorias.

Por sua vez, os frutos secos oleaginosos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos e possuem um valor energético que poderá oscilar entre as 5,3 e 6,6 kcal/g de fruto, sendo compostos por cerca de 10-25% de proteínas, de 5-20% de hidratos de carbono (açúcares) e 50-60% de lípidos.

São já vários os estudos que desmistificam a ideia de que por serem na sua maioria ricos em gordura, os frutos secos não são alimentos considerados saudáveis. Há que salientar que os lípidos são maioritariamente ácidos gordos insaturados (mono e poliinsaturados Omega-3 e Omega-6), benéficos à nossa saúde, pelo que este tipo de frutos secos é útil na prevenção das doenças cardiovasculares. A acrescentar a este facto, note-se ainda que estes frutos não possuem colesterol, ao mesmo tempo que ajudam na redução do colesterol total e do colesterol LDL.

Estes frutos são ricos em fibras vegetais que beneficiam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite. O teor de vitamina E (antioxidante) presente nos frutos secos combate os efeitos nocivos originados pelos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, ajudando na prevenção das doenças cardiovasculares e da aterosclerose. O equilibrado teor de minerais (cálcio, magnésio, potássio e sódio) ajuda no desenvolvimento de um esqueleto saudável, bem como no controlo da tensão arterial. Devido às características descritas, este tipo de frutos secos pode, por exemplo, ser útil para os estudantes pois fornece energia necessária à actividade intelectual.

Também os desportistas podem beneficiar das propriedades energéticas destes frutos. Para os vegetarianos, por exemplo, estes frutos (nomeadamente as nozes) podem constituir boas fontes de proteínas.

Para além destes aspectos gerais, cada fruto seco apresenta características específicas.
A amêndoa contém muitas vitaminas, oligoelementos, ferro e cobre que poderá integrar a dieta de quem sofra de anemia ferropénica. O seu elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados faz deste fruto seco um bom alimento em dietas de hipertensos e em casos de colesterol e triglicéridos elevados. No caso da diabetes este fruto parece melhorar a sensibilidade à insulina. A amêndoa é também benéfica quando se praticam exercícios que requerem muito esforço físico, bem como em actividades intelectuais que exijam concentração.

Também a avelã e a noz são indicadas em dietas para regularizar o colesterol ou ainda em casos de afecções cardíacas devido à riqueza de ácidos gordos poliinsaturados e Omega-3. 

A Noz é pobre em fibras e contém poucas proteínas. Já a avelã possui uma grande quantidade de fibras que actuam como laxante, são dos frutos secos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa.

O pistácio é muito rico em minerais como o potássio, o cálcio, o fósforo, o ferro e o magnésio. Devido ao teor de fibra, é considerado um óptimo laxante natural.

O pinhão apresenta um equilibrado teor de ácidos gordos mono e poliinsaturados que ajuda na redução do nível de colesterol. Este fruto contribui ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso.

O amendoim, é um dos frutos secos mais populares, embora não seja um fruto, mas sim um legume que cresce na raiz de um pequeno arbusto. Destaca-se pela sua riqueza em proteínas, em minerais (potássio, ferro, enxofre e iodo), vitaminas do grupo B e ácido fólico.

As passas de uva e os figos secos possuem um elevado teor de hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio e o ferro.

Já as ameixas secas dão um bom contributo em casos de prisão de ventre, pelo que poderá deixar duas ameixas secas de molho durante a noite, ingerindo-as em conjunto com essa água no dia seguinte.

As castanhas são semelhantes aos cereais em relação à sua composição nutricional. Ricas em hidratos de carbono, as castanhas constituem uma excelente fonte de energia e apresentam um teor em gordura significativamente inferior ao dos outros frutos secos, para além de conterem cerca de 50% de água. Desta forma apresentam um teor calórico muito inferior aos restantes frutos secos. Trata-se de um alimento muito versátil a nível gastronómico, podendo ser consumida cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (castanhas assadas, cozidas ou em puré), em base para sopas, na confecção de molhos e até mesmo em sobremesas e bolos. Ao contrário da maioria dos frutos, não é comum, consumir-se castanha crua pela sua grande adstringência e dureza.

Estes frutos podem ser excelentes aperitivos (deverá evitá-los na sua forma salgada ou caramelizada) e são bem melhores para a saúde que outros aperitivos mais artificiais. Podem ser incorporados nos cereais de pequeno-almoço, barras de cereais (snacks), saladas, doces e outros pratos culinários.

Apesar dos benefícios descritos, estes frutos devem ser consumidos sempre com moderação devido ao seu elevado teor calórico, que poderá ser prejudicial.

Nunca consuma frutos secos que não tenham um paladar "fresco", já que se estiverem rançosos, como tantas vezes acontece, são prejudiciais à saúde.

Ao escolher este tipo de frutos é necessário ter em atenção o facto de estes terem sido processados pela indústria e lhes ter sido acrescentado, por exemplo, sal ou açúcar, consoante os casos. Contrariamente, os benefícios que apresentam perder-se-iam. São habituais os queijos e as estrelas de figo nesta época. É, contudo, necessário ter atenção a alguns frutos secos demasiadamente processados pela indústria, pois tais processamentos industriais podem contribuir para alterar bastante o seu valor nutricional. Como exemplo, podemos citar as tâmaras brilhantes que são embebidas em xarope de açúcar, algumas cristalizadas.

Alguns dos frutos são untados com óleo para não ficarem colados e desidratados, todos estes processos aumentam o seu valor calórico. Esteja atento aos rótulos, pois em alguns casos são adicionados conservantes para prolongar a conservação dos frutos. Tente escolher frutos secos de origem biológica que comprovem a sua qualidade.

Em relação à conservação, é necessário haver algum cuidado com a fruta desidratada; armazenando-a num local seco e fresco já que têm tendência a mofar com facilidade. Alguns destes bolores produzem substâncias tóxicas que podem ser cancerígenas para o fígado, por isso é importante consumir frutos secos perfeitamente isentos destas toxinas.

Cereais

A alimentação, essencial à vida humana, deveria, diariamente, basear-se na variedade para que pudéssemos obter todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita para ser saudável. Na roda ou na pirâmide dos alimentos, uma das grandes proporções (cerca de dois terços) é constituída pelos alimentos vegetais, como a fruta, os legumes e os cereais. Porém, o nosso actual ritmo de vida acelerado não se coaduna, na maior parte das vezes, com as nossas necessidades alimentares, nomeadamente no que se refere a este grupo de alimentos.

Assim, no artigo de hoje, vou focar o valor que os cereais representam na nossa alimentação, tentando apresentar algumas ideias práticas para que estes sejam acrescentados à dieta diária. A agricultura surgiu há milhares de anos com o cultivo dos cereais.

O trigo, o arroz e o milho, por exemplo, eram a base alimentar de algumas civilizações. Porém, com a evolução tecnológica, a variedade de alimentos à nossa disposição é cada vez maior. No entanto, a sua qualidade é, infelizmente muitas vezes afectada, devido essencialmente ao facto de grande parte dos alimentos serem refinados e não integrais.

Para além dos nutrientes que podemos encontrar individualmente nos cereais (os quais veremos pormenorizadamente mais adiante), estes são ricos em hidratos de carbono (que fornecem energia) e em fibras integrais. Nomeadamente estas últimas, são essenciais ao bom funcionamento do organismo, pois promovem a actividade intestinal e, de acordo com variados estudos, ajudam a controlar os níveis de colesterol e de diabetes e ainda a proteger-nos contra alguns tipos de cancro.

Os cereais apresentam basicamente uma função alimentar, possuindo propriedades nutritivas (oligoelementos, vitaminas, sais minerais e enzimas), energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Devido a estas características, são essenciais ao crescimento, a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga. No fundo, os cereais contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo.

Vejamos então, pormenorizadamente algumas das propriedades dos principais cereais. O trigo é, actualmente, o cereal mais cultivado, sendo utilizado em inúmeras preparações culinárias. Deste cereal obtém-se a farinha, utilizada maioritariamente na panificação. Para além do pão, o trigo é usado nas massas, em pastelaria, etc. O farelo de trigo é rico em fibra, pelo que é um excelente regulador intestinal e o óleo do seu gérmen é rico em vitamina E. Este cereal possui cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, enxofre, flúor, silício, zinco, manganês, cobalto, cobre, iodo, vitaminas A, B, K, D, PP, pelo que pode beneficiar situações de raquitismo, astenia, anemia, doenças cardiovasculares, entre outras. Porém, o trigo, tal como outros cereais, possui glúten, uma proteína a que algumas pessoas são intolerantes (doença celíaca). Quando germinado, o trigo aumenta o seu teor de nutrientes. O trigo, de preferência integral, deve fazer parte da nossa alimentação diária, por exemplo, ao pequeno-almoço, misturado em saladas, sopas, batidos, ou sob a forma de sêmola, de couscous e bulgur...

O arroz não possui gordura ou sal, mas é um alimento muito nutritivo. Nomeadamente o arroz integral, é rico em vitaminas E, B, cálcio, fósforo e magnésio, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares. O seu teor de fibras favorece a digestão. Caso deseje obter informações mais detalhadas sobre este cereal, poderá consultar o tema "O Arroz".

O milho é originário da América Central e é considerado um cereal dos países quentes. Este alimento é pobre em aminoácidos essenciais, nomeadamente lisina, mas é rico em glúcidos e lípidos. Contém enxofre, fósforo, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, entre outros e vitaminas B e E. O milho é energético, reconstituinte e ajuda a diminuir os níveis de colesterol e a moderar a actividade da tiróide. Pode ser ingerido directamente da espiga, em sopas, cremes, pastelaria ou em pão.

A cevada e o centeio são cereais ricos em fibras solúveis, pelo que ajudam a regular o apetite e os níveis de glicose no sangue. Possuem ainda vitamina E, magnésio, selénio e folato. Pode acrescentá-los a sopas, cremes ou iogurtes. Estes cereais são ainda utilizados nos sucedâneos de café e na fabricação de pão.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. É um alimento rico em proteínas e matérias gordas e o seu teor de sais minerais (ferro, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e sódio) e vitaminas (B1, B2, D, PP, provitamina A) é elevado. A aveia é habitualmente consumida sob a forma de flocos, em papas ou utilizada na confecção de sopas ou pastelaria. Devido ao seu conteúdo de fibras, ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes.

Outros cereais, como trigo sarraceno, o milho miúdo ou a quinoa, apesar de menos conhecidos, apresentam qualidades nutricionais igualmente importantes. Por exemplo, o trigo sarraceno é o cereal que apresenta o maior nível de magnésio e rutina. Contém outros minerais e vitaminas em quantidades assinaláveis. Por seu lado, o milho miúdo é o cereal mais rico em vitamina A. A quinoa é um cereal originário dos Andes e é um dos mais ricos em proteínas e aminoácidos, ao contrário de outros cereais.

Por último, chamo a atenção para o facto de que os cereais integrais devem ser postos de molho antes de serem cozinhados, a fim de diminuir o tempo de cozedura e evitar que se percam grande parte dos nutrientes integrais.

Para além das sugestões já apresentadas, os cereais devem ser ingeridos ou longo do dia, começando pelo pequeno-almoço e, sempre que possível, às refeições principais. Nos intervalos das refeições, pode acrescentá-los a iogurtes ou optar por barras elaboradas à base de cereais.

Aminoácidos

As doenças cardio-vasculares, pelo facto de constituirem uma das principais causas de morte em todo o mundo, têm sido objecto de muitos estudos tendentes a analisar as suas causas e a desenvolver soluções para as prevenir.

Quem não ouviu já falar do colesterol, da hipertensão, dos hábitos de fumar e dos maus hábitos alimentares, da falta de exercício fisico, etc.? Se qualquer destes factores estão hoje mais que reconhecidos como factores de risco das doenças cardio-vasculares, parece, no entanto, que não são os únicos!

De facto, um estudo recentemente publicado pelo New England Journal of Medicine, revela a existência de uma relação muito estreita entre níveis elevados de homocisteína e a probabilidade de ter problemas cardio-vasculares.

E o que é afinal a homocisteína?

A homocisteína é um aminoácido produzido após a digestão de carne e/ou lacticínios. É em si mesma inofensiva e o nossso organismo pode, regra geral controlar os seus níveis. No entanto, quando o metabolismo da homocisteína se encontra alterado (quer por razões genéticas ou outras), o atingir de valores elevados deste aminoácido, parece provocar uma agregação das plaquetas sanguíneas, assim como contribuir para a formação de depósitos no interior das paredes dos vasos sanguíneos e aumentar a sua rigidez, levando ao aparecimento de lesões que se tornam sobretudo graves ao nível das artérias coronárias.

Como controlar o nível da homcisteína no nosso organismo?

Hoje em dia, ainda não existem testes rápidos e acessíveis (como já se verifica há muitos anos para o colesterol), para detectar os valores de homocisteína. No entanto, na minha opinião e, tendo em conta que já alguns fabricantes de testes laboratoriais se mostram interessados neste assunto, dentro em breve eles farão parte dos meios de diagnóstico ao nosso dispor.

Entretanto o que podemos fazer?

Para além dos factores genéticos que podem estar na base dos altos níveis de homocisteína no sangue, as investigações apontam para que deficiências de vitaminas B6, B12 e ácido fólico, possam encontrar-se também na origem desta situação.

Uma dieta rica em vegetais verdes, leguminosas e cereais pode, em muito, contribuir para fornecer ao organismo as vitaminas essenciais para controlar os níveis de homocisteína. Infelizmente, hoje em dia, a nossa alimentação quotidiana nem sempre é, deste ponto de vista, equilibrada e, por esta razão, poderá ser necessária a ingestão de suplementos através de preparados que contenham vitaminas B6, BI2 e ácido fólico.

Contudo, não nos devemos esquecer que, para a prevenção das doenças cardio- vasculares, todas as medidas geralmente preconizadas, com sejam o exercício fisico, abstenção de fumar, dieta equilibrada, etc. são fundamentais.

Alimentos Biológicos

 

Também conhecida noutros países como "Agricultura Orgânica", "Agricultura Ecológica" ou "Agricultura Natural", a agricultura biológica é um modo de produção agrícola que respeita o meio ambiente e a biodiversidade, obedecendo a regras definidas legalmente.

A agricultura biológica baseia-se no funcionamento do ecossistema agrário, fomentando o seu equilíbrio e biodiversidade, recorrendo para tal, a práticas como rotações de culturas, adubos ecológicos, consociações, combate biológico de pragas e doenças. Defende uma interacção dinâmica entre o solo, as plantas, os animais e o Homem, considerados como uma cadeia indissociável, em que cada elo afecta os restantes.

Este modo de produção agrícola pretende manter e melhorar a fertilidade dos solos a longo prazo, preservando os recursos naturais (solo, água e ar) e minimizar as formas de poluição que possam resultar de práticas agrícolas. Os resíduos de origem vegetal ou animal são reciclados de forma a devolver nutrientes à terra, diminuindo a necessidade de recorrer a recursos não renováveis. A agricultura biológica visa depender de recursos renováveis em sistemas agrícolas organizados a nível local, excluindo quase na totalidade produtos químicos de síntese como adubos, pesticidas, reguladores de crescimento e aditivos alimentares para animais.

Como surgiu?

Após a intensa produção agrícola no pós-guerra do século passado, os europeus encontram-se, por volta da década de 80, numa situação problemática: má qualidade de alguns alimentos devido à produção em massa, consequências graves a nível ecológico devido à

agricultura intensiva, empobrecimento da biodiversidade, etc. Em simultâneo, surgem alimentos obtidos de uma forma mais “natural” e assiste-se a uma preocupação com o ambiente e a saúde do consumidor, ideias que recebem uma aceitação significativa.

Devido à ausência de regras e às diferentes leis dos Estados Membros, surgem situações de concorrência desleal, de confusão dos consumidores e até casos de fraude. É neste contexto que surge uma legislação harmonizada no início da década de 90 do século XX (Regulamento CEE nº 2092/91) relativa a esta técnica de produção e a todos os aspectos que lhe estão inerentes.

Nos anos seguintes seguiram-se novos regulamentos e a legislação sobre este tema é regularmente actualizada.

Os produtos obtidos através deste método só podem ostentar menções e símbolos que indiquem ao consumidor que se trata de um produto de agricultura biológica, após a verificação do cumprimento das regras.

Existem entidades certificadoras que efectuam um sistema de controlo ao longo de todo o processo produtivo e certificam que os produtos foram produzidos em conformidade com os regulamentos existentes.

Que tipo de produtos?

Podem designar-se por produtos de agricultura biológica aqueles destinados à alimentação humana compostos essencialmente por um ou mais ingredientes de origem vegetal, obtidos de acordo com regras de produção muito precisas. Outros produtos vegetais como as flores, as fibras (algodão, cânhamo, linho) as ervas para fins terapêuticos e até a cortiça, também podem ser apelidados de agricultura biológica desde que respeitem as regras instituídas.

Também passaram a ser abrangidos por esta designação, a produção de animais e de produtos de origem animal, bem como de produtos transformados de origem animal, destinados à alimentação humana.

As vantagens

Entre outros aspectos, a agricultura biológica oferece ao consumidor a hipótese de optar por alimentos com sabor e aspecto autêntico, mais saudáveis (sem resíduos de pesticidas de síntese) e geralmente com excelentes características nutritivas.O facto dos alimentos biológicos serem mais saudáveis é muito importante. Senão, pensemos na relação que existe entre os pesticidas e os efeitos na saúde que só agora começam a ser conhecidos: cancros, doenças degenerativas do sistema nervoso, infertilidade, entre outros.

Fica ainda a ideia de que seria interessante por parte das autoridades competentes reduzir para a taxa mínima de IVA, todos os produtos de agricultura biológica, para que assim se pudessem reduzir os seus preços e impulsionar o seu desenvolvimento...