Restaurantes Vegetarianos

A cozinha vegetariana e macrobiótica cada vez mais se afirma como uma alternativa à tradicional ementa mediterrânica e à naturalmente calórica gastronomia tradicional portuguesa. Por outro lado, existe uma consciencialização crescente de que uma alimentação saudável é a base da longevidade. Atreva-se a experimentar novos sabores baseados na cozinha vegetariana, que nada fica a dever ao paladar a que estamos habituados, num destes restaurantes, na cidade do Porto, que aqui lhe sugerimos:

Suribachi

Um dos veteranos da lista. Fica no número 134 da Rua do Bonfim e, além de ser restaurante macrobiótico, ainda tem serviço de venda de produtos do género. No último piso, há uma esplanada interior. Fecha aos domingos. Prove o bolo de alfarroba e os panados de seitan e, já agora, inscreva-se num dos workshops organizados pelo Suribachi.

Paladar da Alma

Depois de ter inaugurado perto da Praça da República, o Paladar da Alma mudou-se para a Rua de Santo Ildefonso, perto da Praça dos Poveiros. Não deixe de provar os sumos naturais caseiros e um dos três pratos diários (os folhados são imperdíveis). Serve almoços (das 12h às 15h) e jantares (entre as 20h e as 23h, de quinta a sábado) e só fecha aos domingos.

Maus Hábitos

Fica na Rua de Passos Manuel 178, 4º piso, numa antiga casa, bem no centro da cidade (em frente ao Coliseu), Almoçar no Maus Hábitos, é um momento de descontracção informal no meio do seu dia de trabalho.
A Sala, ampla e luminosa, tem uma vista fantástica sobre o Porto histórico. O pátio ajardinado com cestos pendentes, é aconchegante, fresco e colorido.Funciona de segunda a sexta das 12h às 15h.

Nakité

Antigamente, a Rua do Breyner tinha a Pirâmide, mas há 10 anos (a cumprir em Novembro próximo) passou a ter o Nakité no número 396. Aberto de segunda a sábado, é conhecido pelas imitações de bacalhau (tofu à Zé do Pipo ou à Gomes de Sá) e pela francesinha vegetariana. Aproveite para almoçar na esplanada interior ou fazer compras na loja.

Essência

A completar 2 anos, este restaurante no 1190 da Rua de Pedro Hispano é talvez a oferta mais contemporânea do vegetarianismo portuense. A sala é impecável e o jardim é um must de Verão (se estiver frio, a casa empresta-lhe mantinhas). Convença um amigo mais teimoso a acompanha-lo com a perspectiva de provar a sangria de espumante ou um dos pratos não-vegetarianos do menu. Depois peça risotto de espargos para ele enquanto ele vai à casa de banho.

Oriente no Porto

Fica na Rua de S. Miguel (“traseiras” da Cordoaria) e está ligado ao movimento Hare Krishna. A oferta gastronómica resume-se a um prato, sopa, sobremesa e chá (ou batido) por dia. Abre de segunda a sábado (das 13h às 15h) para almoços e entre sexta e sábado (entre as 20h e as 22h30) para jantares. Estudantes: há descontos para vocês. Vá pela comida e fique pelas aulas de yoga no primeiro piso.

Espaço Divinos

Abre de segunda a sábado para almoços e (agora sem marcação) jantares. Situado na Rua da Beneditina (bem perto da Universidade Católica) serve pratos vegetarianos e também opções de carne ou peixe. Organiza workshops, aulas e vendas. A esplanada tem wireless, por isso aproveite para pedir um sumo natural e sente-se a ler a Praça ou o Porto24.

Bar Vegetariano da Casa da Horta, Associação Cultural

Na Casa da Horta, situado na Rua de São Francisco, 12A (perto da Igreja de São francisco e Mercado ferreira Borges), existe um bar vegetariano, onde os sócios se podem deliciar com diferentes iguarias.
A alimentação vegetariana pode ser considerada, do ponto de vista ético, ecológico e nutricional, entre outros motivos, a que apresenta maiores vantagens. Assim sendo, a Casa da Horta, assume como um dos seus princípios a divulgação e defesa do vegetarianismo, enquanto estilo de vida ecologicamente sustentável, eticamente correcto – por evitar todo o sofrimentos animal e a sua exploração - e mais benéfico para a saúde humana.

Da Terra

Se for a Matosinhos, pode sempre trocar o peixe fresco por este restaurante vegetariano que fica perto da câmara municipal (Rua Doutor Afonso Cordeiro, 71). Durante a semana, abre das 12h às 15h e das 19h às 23h. Ao sábado, abre às 12h30 (o resto é igual). Também serve almoços aos domingos e feriados (das 12h30 às 15h).  À semana, ao almoço de Segunda a Sexta e ao jantar de Segunda a Quinta, é servido um Buffet a partir de um delicioso e variado buffet vegetariano de 3 pratos, sopa e variadas saladas e entradas cuidadosamente selecionadas. Às Sextas, Sábados e vésperas de feriado ao jantar e Domingo e feriados ao almoço o daTerra reserva-lhe um Buffet Especial com proposta de sabores inspirados na cozinha internacional cujo mote é Gourmet. Têm tainda à sua disposição um serviço de take-away. Não saia sem provar ou levar o bolo de chocolate e o pão indiano.

(Para saber mais aceda à lista no Centro Vegetariano)

Lista de Restaurantes Vegetarianos em Portugal - Centro Vegetariano

Alimentação Vegetariana - Perguntas e Respostas

Quais são os benefícios da alimentação vegetariana (vegana)?

A dieta vegetariana pura ou restrita a alimentos de origem vegetal é a melhor forma de suprir as exigências de um corpo saudável. Para funcionar adequadamente, o corpo necessita de vários elementos mas o oxigênio, a água e o açúcar são essenciais para sua sobrevivência. Portanto, a dieta vegetariana pura é a fonte de hidratos de carbono de origem exclusivamente vegetal que fornecem este açúcar: a glicose. Ricos em água, vitaminas e sais minerais, estes vegetais associados ao elevado consumo de oxigênio de uma atividade aeróbica, são a receita para uma vida saudável.

Se eu me alimentar apenas com vegetais, vou ficar fraco?

De forma alguma! O maior reservatório de energia no corpo encontra- se nos músculos. Eles são os maiores consumidores da glicose oriunda da dieta. O volume desses reservatórios é diretamente proporcional ao volume de atividade física de cada um e da sua ingestão de energia: hidratos de carbono.
No entanto, ao migrar para um regime totalmente vegetariano, o corpo pode sentir provisoriamente a falta do estímulo proporcionando pelos alimentos de origem animal; é como parar de fumar ou de beber café de repente, de uma hora para outra. O corpo pode levar algum tempo para superar esta dependência.

É possível obter proteínas suficientes numa alimentação vegetariana (vegan)?

Estudos demonstram que uma dieta vegetariana com quantidade suficiente de energia para o corpo é capaz de suprir suas necessidades protéicas. Ou seja, os alimentos que haverão de suprir a procura energética têm proteínas suficientes para a renovação diária necessária ao corpo.
Além disso, uma dieta rica em energia é capaz de poupar a busca por matéria protéica.

Quanto de proteína precisa ingerir uma pessoa adulta que trabalha e prática algum tipo de esporte 2 ou 3 vezes por semana?

Entre 0.5 e 0.7 g por quilo de massa magra: a massa total subtraída da massa gordurosa. Uma dieta vegetariana pura com o aporte calórico adequado é capaz de suprir amplamente esta necessidade.

Um atleta profissional pode ser vegetariano (vegano)?

A dieta vegetariana pura é indicada para todos, especialmente aqueles que consomem muita energia por intermédio da prática regular de atividades físicas. No mundo do desporto, há um grande número de atletas que aderiram ao vegetarianismo. Ninguém, especialmente um atleta, pode desprezar sua necessidade de um consumo elevado de hidratos de carbono.

E a vitamina B12? Como os vegetarianos (veganos) resolvem esse problema?

A vitamina B12 é suplemento normalmente encontrado nos alimentos eriquecidos como os cereais matinais, ou por meio de cápsulas. Uma vez que as nossas necessidades diárias de vitamina B12 são bastante reduzidas, pode-se optar por uma reposição eventual que preencha os reservatórios do corpo.

Por que não existe vitamina B12 nos vegetais?

A vitamina B12 é produzida por algumas bactérias que muitas vezes não habitam os alimentos vegetais fornecidos, apenas os animais. No entanto, se você tiver uma horta e utilizar adubo orgânico, provavelmente irá colher vegetais ricos desta vitamina.

O que o vegetarianismo tem a ver com o ambiente?

Tudo! Estudos indicam que a dieta vegetariana é a melhor forma de reciclagem de elementos e energia necessários para a sobrevivência do nosso planeta. As árvores, por exemplo, não apenas consomem o dióxido de carbono produzido, bem como produzem através da fotossíntese, o oxigênio e a energia necessários para nossa sobrevivência. As árvores também reduzem a temperatura na Terra e cada uma delas é capaz de produzir centenas de litros de água por dia.

A alimentação vegetariana poderia resolver o problema da forme? Como?

O plantação de vegetais produz grande quantidade de água, oxigênio, vitaminas, sais minerais e energia por metro quadrado. Numa mesma área, a pecuária consome grande quantidade de água, plantas, oxigênio e alimento. Mesmo a quantidade de proteína vegetal produzida na agricultura, é inúmeras vezes superior á animal, por metro quadrado de área pecuarista. Isto poderia resolver o problema da fome em todo o mundo.

A alimentação vegetariana restringe a ementa?

Uma alimentação vegetariana pura restringe o consumo de alimentos de origem animal apenas. No entanto, amplia o consumo de diferentes tipos de grãos, frutas, vegetais, raízes, nozes, castanhas, etc.

Dietas vegetarianas mistas (ovo + leite etc.) são sempre saudáveis?

Hoje em dia, a industrialização desenfreada sufocou a produção artesanal de produtos animais, e isto gerou enormes problemas para o planeta e para a humanidade, afetando o meio ambiente e os alimentos. No entanto, devido ao seu maior teor de gorduras, os alimentos de origem animal são um grande receptáculo de toxinas insolúveis na água do corpo, a gordura e essas toxinas não habilitam estes alimentos como saudáveis.

Quais são os benefícios da alimentação vegetariana para uma pessoa que esteja convalescendo, por exemplo, depois de passar por uma cirurgia para retirar um tumor cancerígeno nos rins (ou outro órgão)?

A alimentação vegetariana pura fornece água, energia e vitaminas importantes como a C, mais do que indicada, para a recuperação de tecidos no corpo. Além de tudo, é uma dieta desintoxicante e anticancerígena.

É possível a um vegetariano alimentar-se num restaurante comum?

Sem dúvida! Na realidade, a grande vantagem da alimentação vegetariana é o seu baixo teor de gorduras e toxinas. Portanto, além dos alimentos de origem animal, também deve ser evitado o consumo de elementos calóricos como o açúcar, o álcool e as gorduras.

Crianças podem ser vegetarianas sem prejuízo para o seu crescimento?

Para responder a esta pergunta precisamos apenas analisar o melhor alimento criado para as crianças: o leite materno. Ele contém água, vitaminas, sais minerais, energia sob a forma de lactose, e bem pouca gordura e proteína, algo em torno de 6% do seu volume calórico total.
Portanto, a composição do leite materno se assemelha muito à de um alimento de origem vegetal, rico em hidratos de carbono, com baixo teor de gorduras e proteínas. Se o aporte energético em calorias for adequado à fase de crescimento da criança, ela poderá ser vegetariana sem prejuízo nenhum.

Como se faz a transição para uma alimentação vegetariana?

Depende muito de cada um. No entanto, recomendo associar a nova dieta a um programa regular de atividade física visando à elevação natural das reservas energéticas dos músculos, além de proporcionar uma distração para a eventual dependência dos alimentos de origem animal.

Quais são as vantagens da alimentação vegetariana em relação à dieta ovolactovegetariana?

Bioquimicamente falando, dieta vegetariana é uma só, a pura. Ovos, leite e seus derivados têm desvantagens semelhantes às da carne. Muitas vezes, uma dieta ovolactovegetariana pode conter mais gordura e toxinas do que uma dieta com pouco peixe e muitas frutas e vegetais, sem ovos, leite e derivados.

Quais são os equívocos mais comuns a serem evitados por quem começa a praticar a alimentação vegetariana?

Acreditar que a alimentação é a solução para tudo. Um estilo de vida saudável consiste na prática de diversos hábitos, como por exemplo, dormir e acordar cedo, ter um elevado consumo de oxigênio através da prática regular de atividades aeróbicas, bom humor e relacionamento, abstenção do álcool e do tabagismo, boa educação e falta de preconceitos, controle do apetite, espírito solidário, tudo isso é importante para a saúde de alguém e de uma sociedade.

Os vegetarianos precisam fazer exercícios? Por quê?

Uma das grandes vantagens da dieta vegetariana é o aporte de energia sob a forma de hidartos de carbono, o que favorece tremendamente a prática de atividades físicas. Sem o exercício, o corpo deteriora e até mesmo engorda e envelhece, mesmo das dietas vegetarianas.

Como seria a ementa típica de um dia para um vegetariano (vegano)?

Para o pequeno almoço, existem diferentes tipos de grãos e raízes, como por exemplo: aveia, centeio, trigo (pão ou até mesmo massa), milho, arroz integral, grão-de-bico, soja (pasta ou tofu), batata, acompanhados de frutas frescas e secas, nozes e castanhas.
Para o almoço, há uma enorme variedade de verduras e legumes acompanhados de grãos, como feijão, massa ou arroz integral, lasanha de berinjela, etc.
Pode-se incluir um lanche de frutas mais tarde e um jantar leve, tipo ceia, antes de dormir: uma simples salada e sopa de vegetais ou raízes como batatas assadas ao forno com tomate seco e alecrim, por exemplo.

Ferro na dieta vegetariana - O mito

Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais frequentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana quando comparada à população onívora. Na verdade, ela é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo – estima-se que 500 milhões de pessoas sejam anêmicas. As mulheres estão em maior risco e as fases da vida de maior vulnerabilidade são: até os 4 anos de idade, durante a adolescência, durante a vida reprodutiva da mulher e durante a gestação. Esses grupos de risco precisam de atenção redobrada.

Por que é então que existe o mito com relação ao ferro na dieta vegetariana? De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e de fato algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral. Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. O fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória. No caso do ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas alguns cuidados ajudam a garantir a ingestão e adequados. Esses cuidados compreendem a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e a exclusão de alimentos que a atrapalham.

Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos. Todos esses alimentos devem estar presentes em abundância na dieta vegetariana.

É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Há, no entanto, uma exceção a essa regra: se o cálcio estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem.

Toda vez que um vegetariano escolhe usar os laticínios como fonte de proteína ou de cálcio, ele opta por consumir uma fonte pobre em ferro. Isso é o mesmo que dizer que ele deixa de consumir uma boa fonte de ferro, já que essa proteína ou cálcio poderiam ter vindo acompanhados do ferro tivesse ele escolhido, por exemplo, uma castanha, uma leguminosa ou o tofu no lugar do derivado lácteo.

Esse é um ponto crucial na questão do ferro na dieta vegetariana: a maioria dos vegetarianos que desenvolve anemia ferropriva o faz porque inclui na dieta uma quantidade grande de um alimento pobre em ferro (laticínios), o que acaba por roubar o espaço de outro alimento que poderia ter sido escolhido dentre as boas fontes de ferro. O alerta é bastante claro: os lacto-vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do que os veganos. Alimentos refinados como o açúcar branco e a farinha também são fontes nulas de ferro. Prefira as versões integrais e o seu aporte de ferro aumentará.

Depois de sabermos quais são os alimentos vegetais que contêm bastante ferro e quais são fontes pobres do mineral, devemos nos atentar aos fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, a eficiência com que ele é absorvido pelo organismo. Antes disso, precisamos entender qual é a diferença entre o ferro encontrado nos vegetais e aquele encontrado nos produtos de origem animal.

O ferro encontrado nas carnes é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não-heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não-heme. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, derivando daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mais uma vez, o fato de um tipo ser mais bem absorvido não significa que o outro tipo seja absorvido de maneira insuficiente.

O que ocorre com o ferro do tipo não-heme é que o organismo possui uma melhor habilidade de controlar o quanto irá absorver dependendo do status de ferro no organismo e da quantidade de ferro ingerida em uma única refeição. Já com o ferro do tipo heme, o organismo absorve uma taxa fixa, com uma menor capacidade de reduzi-la quando a oferta de ferro é muito alta, podendo inclusive ocasionar uma absorção exagerada do mineral. Ademais, apenas 40% do ferro contido na carne é do tipo que é mais bem absorvido (heme), sendo o restante do mesmo tipo que o ferro encontrado nos vegetais (não-heme).

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por exemplo). A maioria dos alimentos que são frescos, são ricos em vitamina C. Para que a vitamina C tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro não-heme.

Dieta Vegetariana - Cuidados Nutricionais

São muitos os motivos que podem levar uma pessoa a optar por uma dieta vegana. Seja esse motivo a saúde, o meio ambiente, a religião ou os animais, a opção sempre causará mudanças em seu hábito alimentar diário, o que impactará a sua saúde. Por esse motivo, todos os veganos, mesmo os que não fizeram essa opção por saúde, devem observar alguns cuidados nutricionais.

A primeira questão que vêm à mente dos iniciantes é com relação à ingestão de proteína. Questionar a proteína em uma dieta vegana é como um reflexo involuntário, haja vista que a nossa sociedade tende a considerar a carne como sinônimo de proteína, o que não é verdadeiro.

As proteínas são formadas por aminoácidos e todos os aminoácidos essenciais à nutrição humana podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. Todos. O termo aminoácido essencial refere-se àqueles aminoácidos que precisam ser consumidos, pois não podem ser fabricados pelo corpo. Uma vez digerida a proteína e transformada em aminoácidos, o corpo não diferencia se esse aminoácido veio de um animal ou de um vegetal, pois a substância final é uma só.

É fato que existem aminoácidos que só estão presentes na carne, mas esses não são do tipo essencial, ou seja, não precisam ser ingeridos, pois há outras vias para a sua obtenção, como por exemplo a sua fabricação a partir de aminoácidos essenciais. Já que as proteínas podem ser obtidas em uma dieta vegetariana, resta saber quais são os alimentos fonte. Castanhas, nozes, amêndoas, sementes (como a de gergelim e a de girassol), feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja e derivados são todos fontes riquíssimas de proteínas. A chave para conseguir todos os aminoácidos essenciais é variar ao máximo esses alimentos, optando a cada dia por duas ou mais fontes e alternando-as a cada dois ou três dias.

O ferro é tido como outro quase sinônimo da carne, mas isso também não é verdadeiro. É fato que a carne é muito rica em ferro, mas isso não significa que ela seja a única fonte útil desse mineral. O ferro pode ser encontrado em todos os alimentos citados acima (fontes de proteína) e ainda nos vegetais verde-escuros, no melado-de-cana e nas frutas secas. O ferro encontrado nas carnes pode ser mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos vegetais.

No entanto, o ferro encontrado nos vegetais será mais bem absorvido quando o estoque de ferro estiver baixo, ou seja, desde que haja demanda, o ferro encontrado nos vegetais é mais bem aproveitado, o que o caracteriza como sendo uma fonte adequada. Esse fato pode ser comprovado quando constatamos que a incidência de anemia entre a população vegana não é maior do que a incidência de anemia entre a população onívora.

Se comparados aos ovolactovegetarianos, os veganos têm uma taxa de ferro melhor. Isso porque os veganos excluem da dieta os laticínios, que além de serem uma péssima fonte de ferro, ainda prejudicam a absorção do ferro que possa estar presente em outros alimentos que compõem a refeição.

O cálcio é outro nutriente que à primeira vista pode parecer um nutriente de risco, mas essa preocupação se deriva de outro mito semelhante aos anteriores, que é o mito de que o cálcio seja sinônimo de leite, o que não passa de mais uma confusão. Na verdade, se observarmos a natureza, podemos facilmente constatar que o ser humano é o único animal que consome leite depois de passado o período de amamentação. Mesmo se considerarmos apenas a nossa espécie para essa observação, podemos constatar que há poucos séculos nós não fazíamos uso dos laticínios com a mesma intensidade com que fazemos hoje.

Muitas civilizações nativas preservam até hoje o hábito de não fazer uso de qualquer laticínio passado o período de amamentação. Sendo assim, de onde a nossa espécie obteve o cálcio ao longo da evolução? Do mesmo lugar de onde os veganos o obtém hoje em dia. O cálcio pode ser obtido de fontes vegetais como as leguminosas, as oleaginosas, os vegetais verde-escuros, as frutas, em especial as frutas secas. Ou seja, o cálcio pode ser encontrado nas mesmas fontes que fornecem o ferro.

Desse modo, contando com fontes exclusivamente vegetais, ao ingerir o cálcio o vegano estará ingerindo também o ferro e vice-versa, o que já não ocorre quando as carnes e os laticínios estão presentes, pois ambos se colocam em único extremo: ou são fontes de ferro, ou são fontes de cálcio.

É justamente esse o motivo que explica o fato de os veganos terem um risco muito baixo de desenvolver anemia, pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro e vêm acompanhados do cálcio.

Já o leite é um alimento rico em cálcio e pobre em ferro e a carne tem característica oposta, sendo rica em ferro e pobre em cálcio. Sendo assim, para obter ambos o ferro e o cálcio, o onívoro deve consumir dois alimentos diferentes, ambos ricos em gordura, especialmente gordura saturada, e colesterol, além de serem pobres em fibras e substâncias antioxidantes.

A conclusão é que para obter esses dois minerais em uma dieta onívora é preciso comer mais calorias, com mais gorduras e sem substâncias protetoras. Já em uma dieta vegana, esses nutrientes podem ser obtidos nos mesmos alimentos, acompanhados de menos calorias, menos gordura e uma abundância de fibras e substâncias com efeito antioxidante.

A única questão nutricional verdadeira para os veganos relaciona-se à vitamina B12, pois essa vitamina, que é produzida por bactérias, de fato não pode ser encontrada nos alimentos de origem vegetal, sendo necessária a sua suplementação na forma de suplemento oral. Isso não denota uma inadequação da dieta no sentido de ela não ser adequada à espécie humana.

Ocorre que ao nos distanciarmos da natureza, deixamos de consumir bactérias em quantidade suficiente, o que é bom por vários motivos de saúde, mas em contrapartida prejudica a ingestão da vitamina B12. a solução para esse problema moderno é o uso de uma solução igualmente moderna, que é a suplementação da vitamina, que pode ser obtida de fontes sintéticas.

Quando uma dieta vegana é praticada com critério, temos essas características positivas e o resultado, além de ter garantida a ingestão dos nutrientes essenciais, é a redução do risco de desenvolver doenças crônicas e degenerativas tais como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.

Na verdade, já faz mais de 20 anos que a investigação científica acerca do tema das dietas vegetarianas deixou de ter como foco as possíveis carências nutricionais e passou a se interessar mais pelos efeitos protetores da dieta vegetariana.

Apesar de ainda prevalecer entre o público leigo as questões acerca das carências alimentares na dieta vegetariana, a investigação científica atual já esgotou o tema em sua maior parte, superando a pergunta “é possível ser vegetariano?” para dar lugar à pergunta “por que os vegetarianos gozam de melhor saúde?”.

Fruta - Energia e Bem-estar

Podem garantir energia e bem-estar, além de prevenir doenças. Se não está incluindo alimentos funcionais na sua dieta porque acha complicado, agora não tem mais desculpa. Com um tipo de fruta por dia, você pode somar bons pontos à sua qualidade de vida.

Que frutas você comeu nos últimos doze dias? Se demorou para lembrar, talvez esteja a trocar uma bela maçã por doces ou chocolate. Isto é, está ameaçando o seu peso, o seu equilíbrio nutricional e deixando de lado alguns dos melhores sabores da mesa! Novos estudos reforçam cada vez mais a importância dos alimentos funcionais para uma vida saudável e a boa notícia é que as frutas estão entre os principais objetos de atenção dos pesquisadores. Poderosas, elas são capazes de proteger células contra processos degenerativos e de envelhecimento, prevenir uma lista de doenças, revitalizar sistemas inteiros, devolver energia ao seu corpo.

Segundo o PhD Amy Gasper, cientista do Institute of Food Research, na Noruega, e membro da British Nutrition Society, a incidência e a progressão de doenças crônicas são, pelo menos em parte, decorrentes da falta de fitoquímicos, entre eles, os carotenóides e os flavonóides presentes numa dieta rica em frutas e vegetais. “O efeito protetor é comprovado em estudos epidemiológicos, em células de animais, nos quais esses componentes apresentam atividades antioxidante e antiinfl amatória, e reduzem a proliferação celular”, descreve.

Atualmente, a população mundial enfrentam o aumento de doenças crônicas degenerativas, devido a um estilo de vida desequilibrado, que envolve maus hábitos alimentares e sedentarismo. “O consumo regular de alimentos funcionais, como as frutas, pode ser uma alternativa para conter o avanço dessas enfermidades”, afirma Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de Nutrição da Escola Superior Luiz de Queiroz (Esalq/USP) e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais.

Portanto, somos o que comemos, sim! A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida — e, claro, na falta dela. Nesse caso, puxe o freio e reveja seus hábitos. Lista de 12 frutas para você incluir uma por dia à sua dieta e depois repetir a dose! — uma arquitetura nutricional simples, que fará toda a diferença para a sua saúde e para o seu bem-estar.

Abacate

Recentemente, pesquisas têm demonstrado que o abacate é rico em beta-sitosterol e glutatoína. O primeiro auxilia na redução dos níveis de colesterol e o segundo age como antioxidante. Pode, ainda, oferecer proteção contra o câncer oral, de garganta e outros tipos da doença. Estudos comprovaram que o abacate também regula os níveis de colesterol no sangue. Cardiologistas australianos observaram o efeito dos alimentos sobre os níveis de colesterol no sangue em 15 mulheres. Na dieta com o abacate, esses níveis diminuíram cerca de 8,2%, comparando com 4,9% na dieta sem a fruta. Cientistas demonstram, também, que sua gordura monoinsaturada pode aumentar as taxas de HDL (o colesterol bom) e diminuir o colesterol total, mas tem pouco efeito sobre o colesterol ruim, a fração LDL. No Japão, na Universidade de Shizuoka, outras pesquisas comprovam os poderes do abacate contra toxinas que prejudicam o fígado. Entre 22 frutas, mostrou-se o mais eficaz para diminuir os danos provocados no órgão por fatores semelhantes aos causados por hepatites virais. Mas atenção: segundo estudiosos, é preciso consumir meio abacate pequeno, de três a quatro vezes por semana, para se obter os benefícios encontrados nas pesquisas.

Açaí

O fruto é considerado um alimento de alto valor calórico, com elevado percentual de lipídeos, além de rico em proteínas e minerais. O óleo extraído do açaí é composto de ácidos graxos de boa qualidade, com 60% de monoinsaturados e 13% de polinsaturados, tipos de gordura que ajudam na redução do colesterol LDL. Possui teor de proteínas superior ao do leite (3,5%) e ao do ovo (12,49%). É rico em minerais, como potássio e cálcio e, dentre as vitaminas, pode ser destacada a E (tocoferol), um antioxidante natural que atua na eliminação dos radicais livres.

Acerola

Rica em naringenina, hesperidina, monoterpenos, compostos fenólicos encontrados nas frutas cítricas, que, além de conter vitamina C (30 a 50 vezes mais do que a laranja), contam com a ação antioxidante das flavononas. Você pode substituí-la sem perder em nutrientes, por lima, limão e tangerina.

Banana

Rica em frutooligossacarídeos (FOS), oligossacarídeos não-digeridos pelo organismo, que no intestino são metabolizados pela flora bacteriana. “Sua fermentação ajuda no crescimento de bactérias úteis, como lactobacilos e bifidobactérias, importantes para regular o trânsito intestinal, diminuir o risco de câncer de cólon e favorecer a oposição a bactérias patogênicas (enterobactérias)”, diz a nutricionista de São Paulo, Fernanda Pisciolaro, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). É fonte de potássio, mineral que garante o bom funcionamento dos músculos.

Damasco

Rico em betacaroteno, com importante função antioxidante, combate os radicais livres. Contém ainda grande teor de potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial e evitar o acidente vascular cerebral. Ah, possui zero de gordura!

Pera

É importante, por exemplo, alto teor de água, por isso é altamente recomendado para pessoas que estão em dietas. A Pera também ajuda a eliminar toxinas em excesso que se encontra no corpo.

Como muitas frutas, possuem fibras solúveis e insolúveis, além de ajudar a manter um sistema digestivo saudável, promove a eliminação do colesterol alto e regular à função intestinal.

É rico em vitaminas B, C e E, e também tem um alto teor de cálcio, ferro e potássio, tornando-se ideal para as crianças que precisam depurar o corpo. Por sua vez contém ácidos orgânicos que ajudam a aliviar dores de estômago, e promove a digestão porque estimula a secreção de sucos gástricos.

Laranja

Conhecida por ser fonte de vitamina C, os poderes dessa fruta foram reforçados por novo estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, em 2006, que comparou a influência dos alimentos ricos em vitamina C no envelhecimento da pele. Ficou comprovado que as pessoas que incluíam a laranja na dieta, apresentaram menos rugas do que as que a consumiam em menor quantidade. Outras pesquisas revelaram que a casca de laranja é rica em limonóides, substâncias que podem prevenir e controlar o desenvolvimento de certos tumores ao evitar os danos das substâncias tóxicas nas células do organismo.

Maçã

Um dos seus maiores poderes está na pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. Estudos recentes demonstraram que outros compostos benéficos à saúde — polifenóis e os flavonóides —, presentes na casca e na polpa, protegem as células da ação dos radicais livres, retardando o envelhecimento, e o organismo de uma série de doenças, entre elas, o câncer. Segundo o Journal of Medicine Food, o consumo diário de duas maçãs durante 12 semanas provocou a diminuição dos níveis de LDL oxidado, em média de 20%. Outra pesquisa, realizada pela Universidade de Cornell e publicada na revista Nature, verificou que 100 g de maçã fresca pode ser mais benéfico do que um comprimido de 1.500 mg de vitamina C. Seus antioxidantes naturais seriam mais eficazes do que os encontrados em suplementos dietéticos.

Mangostão

Também conhecida como mangostin, ou ‘fruta da rainha’, é originária da Ásia, onde é considerada como uma das frutas mais saborosas Frutas.indd 5 24/10/2007 02:16:38 do mundo. Cultivada no Brasil desde 1940, não é muito popular em todas as regiões do país. Composto por agentes fenólicos, o mangostão tem ação altamente antioxidante, o que impede a oxidação do colesterol ‘ruim’. Além disso, é riquíssimo em fibras e tem distribuição bastante equilibrada de nutrientes. Segundo Jocelem Salgado, que coordenou um estudo sobre a fruta na Esalq, o mangostão já entra na composição de suplementos dietéticos nos Estados Unidos.

Morango

Possui três ativos (ácido elágico, catequina e delphinidin), compostos fenólicos com ação antioxidante. O ácido elágico, outro antioxidante, possui mais de uma atividade anti-cancerígena. “Além disso, essa fruta é bastante rica em fibras solúveis, que auxiliam na redução do colesterol”, reforça a nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues, do Departamento de Nutrição da Abeso. A amora e a framboesa são opções com os mesmos nutrientes.

Papaia

Ação: possuem carotenóides (luteína, betacaroteno e zeaxantina), com diversas propriedades anticancerígenas e também fortalecem o sistema imunológico. Protegem a retina contra a radiação solar, reduzindo assim o risco de degeneração macular. Também são ricos em vitamina C e fibras. Se preferir, substitua pela manga.

Tomate

Uma das frutas mais poderosas. Rica em licopeno, um poderoso antioxidante, a sua absorção pelo organismo é muito maior quando em molhos concentrados do que em tomates frescos. Se não quiser consumi-los em rodelas, acrescente uma xícara de molho ao sugo no almoço e no jantar. O cozimento quebra as paredes celulares resistentes, fazendo com que o licopeno se torne mais acessível, aumentando a sua absorção pelo organismo. Não existe ainda uma dose recomendada de licopeno. O tomate fresco tem entre 3,1 e 7,74 mg de licopeno por 100 g de peso. O processado tem entre 11,21 mg e a lata de concentrado 30,07 mg. Para um molho que garanta os benefícios do licopeno, Jocelem Mastrodi Salgado recomenda cerca de seis tomates inteiros (quanto mais vermelhos, mais licopeno) batidos no liquidificador. Conserve em geladeira.

Uva pretas

Top entre os superalimentos, é rica em resveratrol, que previne o dano celular, reduz o crescimento tumoral e diminui o risco de câncer de pele. Outro nutriente é a catequina, um composto fenólico que tem papel na proteção cardiovascular, diminuindo a fração do colesterol ruim (LDL) — o mesmo efeito do vinho tinto. Os fenólicos reforçam a cartilagem, reduzem o risco de derrame, bloqueiam a formação de pedras nos rins e ajudam a conter o avanço de doenças degenerativas no cérebro. Já o ácido elágico, presente na fruta, é um fitoquímico com propriedades antioxidantes.

Saúde no prato

Além das funções nutricionais, os alimentos funcionais produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde. Não são remédios, mas apresentam componentes capazes de prevenir doenças ou reduzir seu risco. A influência deles na saúde tem sido pesquisada em relação às doenças cardiovasculares, câncer, hipertensão, diabetes, doenças inflamatórias, intestinais, certas afecções reumáticas e mal de Alzheimer. O uso de alimentos na prevenção de doenças é uma prática milenar, mas foi só a partir de 1990 que o termo e o conceito de ‘alimento funcional’ se tornaram mais conhecidos do público.

Use alguns truques e ganhe com as variações do dia-a-dia

Os pesquisadores são unânimes em afirmar que para obter os benefícios das frutas é necessário ingeri-las diariamente e na quantidade mínima de uma porção. Por exemplo: duas laranjas, dez morangos, uma acerola, uma a duas maçãs, uma banana. Mas, é claro, não se pode viver apenas de frutas. Elas devem compor ou complementar refeições com opções saudáveis, como fala Jocelem Mastrodi Salgado, professora da Esalq. “Deve-se substituir, em parte, o consumo de carne de vaca, embutidos e outros à base de carne vermelha, por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados protéicos de soja) ou peixes, ricos em ômega 3”.

Para aproveitar melhor os poderes das frutas, ela recomenda variar as opções para oferecer ao organismo diferentes benefícios. Sempre que possível, consuma a casca, que concentra importantes ativos, como no caso da maçã. Sucos também são bem-vindos, quando ingeridos na hora e, de preferência, sem coar — para preservar as fibras. Se não gosta só da fruta, experimente-as em saladas, polpas batidas com iogurte, gelatina sem sabor com suco ou a massa de um bolo com a polpa da fruta preferida.

Desde a infância

O consumo diário de frutas ou sucos à base delas nos primeiros meses de vida é essencial para prevenir várias doenças até a fase adulta — das provocadas pela falta de vitaminas aos problemas cardiovasculares, diabetes e diverticulite. As cítricas — limão, laranja e tangerina — são ricas em vitamina C, pectina e bioflavonóides, que têm papel importante na absorção do ferro, afastando a anemia.

Para os bebês, recomenda-se, a partir do segundo mês, oferecer suco de beterraba com laranja, fonte de ferro. Mas não pode faltar na dieta deles uma porção diária de maçã com casca (rica em fibras e bioflavonóides), manga (vitamina A e fibras), banana (potássio), mamão (betacaroteno e vitamina C), morango, amora e uvas roxas (bioflavonóides).

Reciclar nosso interior

A reciclagem do lixo já faz parte do cotidiano das pessoas. As crianças aprendem na escola e os adultos fazem em casa e no trabalho. Se você recicla seu lixo, muito bem, continue cuidando do mundo exterior. Mas será que é só esse lixo que precisamos reciclar?

E o nosso mundo interior? Já parou pra pensar em quanto lixo acumulamos cada vez que deixamos uma relação mal resolvida, um sentimento reprimido ou aquele ressentimento guardado?

É natural que, no dia-a-dia, tenhamos todos os tipos de pensamentos, emoções e sentimentos. O que não é natural é o apego que desenvolvemos em relação a eles. Como algumas pessoas que, só de lembrar, conseguem reviver aquela raiva que sentiram 10 anos antes. Ou outras que guardam mágoas e ressentimentos para sempre. Lembram tudo, nos mínimos detalhes. E a pilha de lixo vai crescendo.

Precisamos deitar esse lixo fora, porque cada um desses sentimentos negativos, nada mais é do que uma perturbação da mente, uma forma de stress. E para nos livrarmos desse lixo, o primeiro passo é identificar e reconhecer o que estamos sentindo. Só então poderemos transformar esse sentimento em algo positivo, focando no seu oposto, ou simplesmente vivendo no momento presente, como fazem as crianças que num momento estão chorando e dali a pouco já estão as gargalhadas, nem se lembram o que aconteceu, não se prendem ao que já passou.

O mais importante é não nos apegarmos. O stress é importante em alguns momentos, é ele que nos move rapidamente, mas ele não deve durar mais do que aquele momento e se prolongar indefinidamente. Para cada momento de stress deve haver um momento de relaxamento de mesma intensidade, exatamente como na Lei de Ação e Reação de Newton.

A tabela abaixo é um resumo do Alfabeto Emocional, desenvolvido pelo médico argentino, Dr. Juan Hitzig, depois de uma pesquisa sobre longevidade. As pessoas com condutas S vivem mais e melhor que as pessoas com condutas R. Portanto, comece agora mesmo a reciclar suas emoções R e transformá-las em condutas S.

Problemas de Saúde Comuns

Hipócrates (pai da medicina) já dizia: “Faça do seu alimento o seu medicamento”. e a ciência hoje só comprova o quanto ele estava certo.

Obesidade

O que é?

Aumento exagerado do peso (e da gordura do corpo) que pode causar diabetes, problemas de coração, nas articulações, além de aumentar o risco de certos tipos de cancro. Os casos mais graves de obesidade podem levar à morte.

Possiveis causas?

Consumo errado de alimentos, por problemas hormonais e emocionais, ou por certos medicamentos.

Alimentação pode ajudar?

Primeiro, melhorando os hábitos de alimentares. Dê preferência (sempre) para grãos integrais (arroz, quinua, amaranto, feijões, grão de bico etc), verduras, legumes e frutas (com casca, sempre que possível) que aumentam a sensação de saciedade. Também é importante evitar produtos refinados e/ou ricos em açúcar e gorduras.

Stress emocional

O que é?

É a sobrecarga emocional acumulada. Pode diminuir a resistência (causando infecções, gripes freqüentes etc), levar à obesidade ou a muita perda de peso. Em casos mais graves gera depressão, síndrome do pânico ou, em situações extremas, ao suicídio.

Possiveis causas?

As pressões psicológicas intensas e a ansiedade prolongada junto com a falta de lazer fazem com que o corpo produza excesso de radicais livres e de hormonas do stress como o cortisol.

Alimentação pode ajudar?

Os antioxidantes são importantes para neutralizar esses radicais livres e melhorar as defesas do organismo. Estão presentes, por exemplo, na soja e derivados, gérmen de trigo, uva, acerola, cebola, alho etc. Também é importante ter momentos de lazer e estar atento aos sintomas para procurar acompanhamento médico e/ou psicológico, se necessário.

Prisão de ventre

O que é?

É a difuculdade na eliminação das fezes.

Possiveis causas?

Alimentação deficiente, stress emocional, falta de atividade física, chegada da terceira idade e, no caso das mulheres, tensão pré-menstrual (TPM) e gestação.

Alimentação pode ajudar?

Consumir todos os dias alimentos ricos em fibras (grãos integrais, frutas com casca, saladas de folhas, farelos de aveia, de trigo, de arroz, linhaça) e bastante água (pelo menos 2 litros por dia). Em alguns casos, é importante ter acompanhamento nutricional clínico para saber se existe alguma sensibilidade específica a certo tipo de alimento.

Acne

O que é?

Inflamação nos poros da pele causada pelo excesso de oleosidade.

Possiveis causas?

Alterações hormonais, mau funcionamento do intestino, alergia a alimentos, deficiências nutricionais (falta de zinco, ácido pantotênico, selênio, vitamina A, ômega-3, biotina, cobre, magnésio).

Alimentação pode ajudar?

Preferir grãos integrais (arroz, soja, quinua, feijões, aveia etc) e consumir linhaça, espinafre, banana e uva. Pode ser necessário efectuar um exame clínico para descobrir se têm alergia a algum alimento específico.

Colestrol alto

O que é?

Aumento principalmente do LDL-colesterol (lembrando que existem três tipos principais de colesterol: LDL, HDL e VLDL) que pode causar doenças cardíacas.

Possiveis causas?

Alto consumo de gorduras, principalmente de carnes gordurosas, folhados, maionese, leite e derivados. Também pode aparecer por tendência genética ou por uso de certos medicamentos.

Alimentação pode ajudar?

Incluir na dieta farelo de aveia, maçã com casca, linhaça, azeite extra-virgem e alimentos integrais em geral.

Diabetes Tipo 2 

O que é?

Produção insuficiente de insulina pelo pâncreas e/ou dificuldade do organismo para aproveitá-la da forma correta. Isso faz com que a glicose circule no sangue por mais tempo e em grande quantidade depóis de cada refeição, e pode causar muitos outros problemas.

Possiveis causas?

Se houver alguém na família com o mesmo problema, aumentam as possibilidades, mas a alimentação errada (muito açúcar e alimentos refinados, feitos com farinha branca) é a causa principal. Excesso de peso e falta de atividade física regular também aumentam o risco.

Alimentação pode ajudar?

Evitar açúcar e refinados, consumir alimentos naturais e integrais.

Envelhecimento precoce

O que é?

Diminuição da vitalidade, das defesas imunológicas e aparecimento de sinais do envelhecimento antes do esperado.

Possiveis causas?

O stress emocional, a má alimentação, o sedentarismo ou a atividade física excessiva produzem muitos radicais livres que fazem o corpo envelhecer antes do tempo.

Alimentação pode ajudar?

Consumir alimentos com propriedades antioxidantes como frutas, verduras e legumes de várias cores (de preferência, orgânicos), grãos integrais, chá verde e gérmen de trigo.

Pressão alta

O que é?

É o aumento do esforço do coração para bombear e fazer o sangue circular.

Possiveis causas?

Principalmente por causa do excesso de sódio na alimentação (através do sal de cozinha, de aditivos artificiais como a sacarina sódica, o ciclamato de sódio e alguns realçadores artificiais de sabor). Também pode aparecer por falta de beber água suficiente no dia-a-dia.

Alimentação pode ajudar?

Reduzir o sal e outros produtos ricos em sódio (adoçantes à base de sódio, temperos e molhos artificiais, sopas e massas instantâneas, salgados, etc). Tomar pelo menos 1,5 litro de água por dia.

Insónia

O que é?

Dificuldade frequente para começar a dormir ou para se manter dormindo (sem acordar no meio da noite).

Possiveis causas?

Stress emocional, falta de nutrientes na alimentação, entre outras causas.

Alimentação pode ajudar?

Evitar bebidas estimulantes (café, chá preto, mate ou chá verde, refrigerantes à base de cola) e bebidas alcoólicas, principalmente durante a noite. Fazer refeições leves na hora do jantar. Consumir bebidas calmantes como chá de camomila, cidreira, melissa ou passiflora a partir do fim da tarde.

TPM (Tensão Pré-Menstrual)

O que é?

Alterações de humor, inchaço, prisão de ventre e outros problemas que aparecem dias antes da menstruação chegar. Atinge mais ou menos 80% das mulheres.

Possiveis causas?

Mudanças hormonais próprias do ciclo da menstruação, mas que pioram muito com a má alimentação, a falta de atividade física e o stress emocional.

Alimentação pode ajudar?

Consumir mais alimentos integrais, folhas verde-escuras (couve, rúcula, escarola), banana, abacate, maçã, gérmen de trigo, nozes, grão de bico, linhaça e grãos integrais. Evitar açúcar, arroz branco e produtos feitos com farinha branca. Reduzir o sal de cozinha e de produtos industrializados ricos em sódio (salgados, massas instantâneas, adoçantes com sacarina sódica ou ciclamato de sódio e outros). Tomar pelo menos 2 litros de água por dia.

Osteoporose

O que é?

Enfraquecimento dos ossos que pode causar fraturas por "traumas" mínimos (como um tombo leve, um espirro e até um abraço mais forte).

Possiveis causas?

Principalmente nas mulheres, por mudanças hormonais que surgem depois da menopausa. Outras causas possíveis são: envelhecimento, deficiência de vitamina D, uso de certos medicamentos, má alimentação, sedentarismo e tendência genética.~

Alimentação pode ajudar?

Consumir alimentos ricos em cálcio, fósforo e magnésio como linhaça, repolho e grãos integrais (arroz, soja, lentilha, feijões, aveia). Evitar bebidas alcoólicas.

Gastrite e Azia

O que é?

A azia, que pode ser um sintoma de gastrite, é a sensação de queimação no estômago. A gastrite, é uma inflamação crônica das paredes do estômago que, se não tratada, pode levar à formação de úlceras (feridas na parede do estômago e/ou do intestino).

Possiveis causas?

Excesso de consumo de gorduras (como fritos, carnes gordas, cremes, folhados) ou de alimentos que irritam a parede do estômago (como café, chocolate e refrigerantes) entre outros hábitos maus de alimentação (como por exemplo, o costume de ficar mais do que 3 horas sem comer).

Alimentação pode ajudar?

Evitar alimentos muito gordurosos. Não ficar sem comer por mais de três horas. Fazer pequenos lanches nos intervalos das refeições principais e dar preferência aos alimentos naturais.

Celulite

O que é?

O nome correto é hidrolipodistrofia e se trata de uma alteração da pele da região das coxas e glúteos (áreas do corpo que têm menor temperatura), que acabam ficando com aparência parecida com a de uma casca de laranja. É muito comum entre as mulheres.

Possiveis causas?

Excesso de peso, mudanças hormonais, tendência genética, má alimentação, falta de atividade física, cigarro e uso de bebidas alcoólicas.

Alimentação pode ajudar?

Melhorar a alimentação (dar preferência para alimentos naturais e integrais). Alguns alimentos merecem destaque como a uva (com sementes), o chá de cavalinha, a aveia, a cevadinha, o pêssego, o gérmen de trigo, os cogumelos, a maçã com casca e a semente de girassol.

Informação nutricional - Significados

Aqui encontras alguns termos conhecidos desses rótulos (mas nem sempre bem entendidos) junto com o significado de cada um deles:

Tabela nutricional

Valor energético - Quantidade de energia que os hidratos de carbono, proteínas e gorduras da porção do produto fornecem ao nosso corpo. É medido em quilocalorias (kcal - popularmente chamadas de "calorias") e também em quilojoules (kJ).

Hidratos de Carbono - Nutrientes que, em maior parte, viram glicose no nosso sangue (depois da digestão). Estão pre­sentes em maior quantidade nas massas, arroz, batata, mel, pães, frutas, farinhas, açúcar e doces em geral. Outra parte dos hidratos de carbono está na forma de fibras (mas essa parte não é somada aos valores de hidratos na tabela, pois aparece separado). Um adulto saudável precisa de 300g* de carboidratos por dia.

Proteínas - Nutrientes formados por substâncias menores, que são os aminoácidos. Ajudam a formar músculos, cabelos, pele, unhas e a manter em dia as defesas do organismo. Um adulto saudável precisa de 75g* de proteínas por dia.

Gorduras totais - É a soma das gorduras de todos os tipos presentes no alimento. Um adulto saudável precisa de 55g* de gorduras totais por dia.

Gorduras saturadas - São as gorduras que ficam sólidas à temperatura ambiente. A maioria vem dos alimentos de origem animal como as carnes gordurosas, o leite  ou dos produtos artificiais. Essas devem ser evitadas e o consumo máximo diário para um adulto é 22g*.

Gorduras Transformadas - Costumam ser encontradas em gelados, bolachas, salgados e outros produtos industrializados convencionais. Têm baixo custo de produção e servem para aumentar o prazo de validade, dar sabor e consistência aos produtos. Mas o problema é que são péssimas para a nossa saúde (prejudicam o coração, aceleram o envelhecimento e causam obesidade). O ideal é não consumir de forma alguma alimentos que a contenham.

Fibra alimentar - É um tipo de hidrato que não é absorvido pelo organismo e, portanto, não fornece calorias. Eliminada totalmente nas fezes, é essencial para o intestino funcionar bem e para ajudar o corpo a eliminar toxinas. A recomendação para um adulto saudável é de 25g* de fibras por dia.

Sódio - Mineral essencial para o corpo mas o problema é que muitas pessoas exageram no consumo das suas principais fontes (como o sal de cozinha e os aditivos artificiais que têm sódio "escondido" na composição), e acabam por ter problemas como pressão alta, retenção de líquidos e doenças do coração. Um adulto saudável precisa de apenas 2.400mg* por dia (o que equivale a duas colheres de chá de sal de cozinha). 

%vd - Percentagem do valor diário recomendado. Em outras palavras, representa a necessidade diária do nutriente (para um adulto saudável) ao consumir uma porção do alimento.

Valor diário não estabelecido - Significa que ainda não existe uma recomendação de consumo do nutriente. Pode acontecer quando ele não é saudável e não deveria ser consumido (como as gorduras transformadas) ou quando ainda faltam estudos sobre ele para estabelecer essa recomendação.

Outras palavras:

Natural - A rigor, alimento feito apenas com ingredientes vindos da natureza, que não tem nenhum aditivo químico intencional (como os corantes, conservantes, aromatizantes artificiais e realçadores de sabor). No entanto, às vezes essa palavra é usada em produtos não totalmente naturais, para atrair para o consumidor. Por isso, verifique a lista de ingredientes.

Integral - Produto que não passa por muitos processos industriais depois que os ingredientes são retirados da natureza. Mais nutritivo do que os alimentos refinados porque preserva vitaminas, minerais, fibras, proteínas e outros nutrientes originais.

Refinado / "Beneficiado" / Branco - Arroz branco, farinha de trigo branca, açúcar branco e tudo o que é preparado com esses ingredientes (doces, salgados, biscoitos, bolos e pães brancos etc). Esses alimentos não trazem benefícios para o corpo, aumentam muito os níveis de açúcar do sangue e podem causar problemas de saúde.

Orgânico - Não recebe nenhum tipo de agrotóxico ou adubo químico no cultivo. Produzido com o cuidado de garantir os direitos dos trabalhadores e de preservar o meio ambiente. Para saber se um produto é orgânico, procure o selo de alguma empresa certificadora na embalagem. Leia os rótulos com atenção e prefira os orgânicos que não têm ingredientes refinados nem aditivos químicos na lista de ingredientes.

Light - Possui menos 25% de algum ingrediente (geralmente açúcar, gordura ou sal) ou menos calorias do que a versão convencional. Antes de levar um produto desses para casa, confira na lista de ingredientes o que foi colocado no lugar do item reduzido e os aditivos artificiais.

Diet / Dietético - Alimento especial em que o ingrediente que não pode ser consumido (na maioria das vezes açúcar) é totalmente substituído por outro, geralmente adoçantes artificiais. A maioria dos produtos diet são feitos para diabéticos e outras pessoas que não consomem açúcar, mas existem outros tipo de diet. Por exemplo: sem gordura, sem sódio etc.

 

Outras curiosidades

Na lista de ingredientes, vai encontrar cada um deles na ordem de quantidade, do maior para o menor. Isso significa que os ingredientes que aparecem primeiro na lista estão em maior quantidade no produto, enquanto os últimos representam pouco.

É bom saber disso para ficar atento aos produtos que trazem como primeiro item o açúcar ou a farinha branca, por exemplo. Pode ser que eles não sejam lá muito saudáveis.

Cuidado também com os produtos chamados de "integrais", mas que na verdade não têm quase nenhum ingrediente integral na lista (eles podem estar cheios de ingredientes refinados e só ter o mínimo de fibras exigido pela lei para poder usar esse nome na embalagem).